いよいよマラソンシーズンがやってきました。
最近はマラソンに挑戦する市民ランナーが増えてきて、10kmからフルマラソンまで幅広く挑戦していく人が増えてきています。
マラソンは距離が長くなるにつれて準備をしっかりと行う必要があります。
フルマラソンではどれだけ準備していても失敗することが多々あり、私自身も何回も失敗した経験があります。
特に「気温対策」を軽視しているとマラソン中に失速をしてしまい、途中でリタイアしてフィニッシュすることができないなんてことにもつながります。
マラソン初挑戦する人やマラソン経験者にも役立つように、失敗談とその経験から得られた対策についてまとめてみようと思います。
気温によるパフォーマンスの変化
マラソンでタイムを出すうえで重要になってくるのは「気温」です。
当日の気温はコントロールしようがないですが、予報を見てレースまでにしっかりと対策を立てておくことがマラソンに挑戦するうえで非常に大切になってきます。
マラソンの最適温度は5℃から10℃くらいと言われており、それより上昇・低下するとランニングパフォーマンスが低下していくと言われています。
気温ごとの低下割合については別の記事でまとめてみようと思うので、今回は割愛します。
暑さによるパフォーマンス低下
気温が上昇すると体にも異変が生じてきます。
- 体温上昇
- 心拍数増加
- 脱水症状
気温が高ければ高いほど体温は上昇しやすく、パフォーマンスは低下していきます。
夏の練習を思い出してみると、真夏の練習ではペースを全然上げることができず苦しかった思い出があると思います。
また、心拍数が増加することでペースを上げることができず、どんどんと苦しくなってしまいます。
さらに、汗を多くかくことになり体内の水分が減少してしまい脱水症状やミネラルが不足して足が攣ってしまうことも考えられます。
私は2023年に開催された「ぐんまマラソン」に挑戦したのですが、その時の気温が
スタート時で約20℃、日中は25℃くらいまで気温が上昇しました。
体感的にはそこまで暑さは感じなかったのですが、マラソンを終えて考えてみると汗の量がかなり多かったと思いました。
ペースはそこまで上げていないにもかかわらず心拍数がかなり上がってしまいました。
後半は脱水気味になってしまってほとんど歩いて完走という形になったので暑さに関してしっかりと対策していく必要があると感じました。
寒さによるパフォーマンス低下
気温が低いと走りやすいですが、体に異変が出ることもあります。
- 低体温症
- 気が付かない脱水
気温が低いときはマラソンを走っていても体温が低下してきてしまい、低体温症になってしまうことがあります。
また、気温が低いと汗をかいているのに喉が乾く感覚があまりないため水分補給を控えてしまい気づいたときには脱水になっている危険性もあります。
2回目のフルマラソンで2月に開催された「いわきサンシャインマラソン」に参加しました。
この日は冬場なので気温が10℃いかないくらいで結構肌寒い感じがありました。
しかし、走っていれば温まるだろうと思い当日服装は
- 半袖Tシャツ
- ハーフパンツ
- 手袋
このようにかなり軽装でマラソンに挑みました。
結果は、海沿いを走っているときに汗が冷えてかなり体が凍えてしまうような感覚になってしまいました。
手足も少し痺れるなど寒さに対して対策が足りなかったと痛感しました。
更に、水分補給も寒くてあまり行わなかったためレース後には脱水気味になってしまい少し危険な感じもありました。
このように気温に関して暑さ・寒さともにしっかりと対策をすることがマラソンを成功させるために重要だと感じました。
気温対策の考え方
マラソンにおける気温対策は事前準備でしっかりと対応できる問題ですので、以下の対策をしっかりしてマラソンに備えてきましょう。
暑さ対策方法
暑さ対策方法としては
- 帽子の着用
- 水分補給・被り水の徹底
- ペースを落とす
気温が高く日差しが強いときには帽子を被ることは非常に効果的です。
頭に日光を直接受けるよりも帽子を被って頭を守ることで体感温度もだいぶ変わってくるので帽子の着用は必須事項になります。
水分補給に関しては、自分が思っている以上に補給する必要があるということです。
マラソン大会では水とスポーツドリンクが用意されていると思うので、スポーツドリンクは給水ごとに必ず取り、紙コップ2つ分くらいは給水したほうがいいでしょう。
水は頭からしっかり被って全身を濡らすことで体感温度を下げることができ、さらに気持ちの面でも暑さをリセットすることができます。
暑さ対策としてペースを落とすことも重要です。
気温が高いと余計に体力を消費し、後半の失速につながります。
タイムを狙いたい気持ちはわかりますが、前半は抑えて余裕を持って走ることで後半の失速を防ぐことができます。
これらをしっかりと頭に入れた状態でマラソンに挑むことをおすすめします。
寒さ対策方法
寒さ対策方法としては
- 手袋・アームウォーマーの着用
- ウォーミングアップをしっかり行う
- 水分補給を忘れない
手袋・アームウォーマーの着用は必須と言ってもいいでしょう。
寒さ対策は多くて損はないのでしっかりと温かい状態でスタートをして、途中で暑いと感じたら手袋を取ったりアームウォーマーは手首まで下げるなどして調整することができます。
寒くて体が動かないなんてことがないようにしっかり対策をしましょう。
ウォーミングアップをしっかりと行い体を芯から温めることも寒いときのレースでは重要です。
スタート時に寒いと感じてると前半からだが動かなくてペースダウンにつながり、ペースが上がらないと体温も上げることができずに悪循環になってしまいます。
そのため、しっかりとレース前に体を温めておきましょう。
また水分補給も忘れずに行います。気温が低いとはいえ、走っていると結構汗をかきます。
失った水分を補わないと、脱水症状やパフォーマンス低下につながるので給水所では少しでもいいので毎回しっかり給水するようにしましょう。
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