フルマラソンに取り組んでいるランナーの大きな目標として「サブ３＝フルマラソン３時間切り」があると思います。
フルマラソンをやるならサブ３は達成したいが、どんな練習をやっていけばいいのかあまりわからないランナーも多いと思います。
社会人ランナーであればなおさら時間があまり取れず、１週間の練習スケジュールを立てるのが難しく感じるかもしれません。
走行距離を増やすのか、、、ポイント練習を取り入れるのか、、、
私自身もとても悩んだ問題でしたが、１週間毎に練習スケジュールをある程度決めて練習を行うことでサブ３を達成することができました。
この記事では、サブ３ランナーが取り組んていた１週間の練習スケジュール・メニューを公開します。
サブ３に必要な月間走行距離
サブ３を達成するには月にどのくらい走ればいいのか疑問に思うかもしれません。
ランナーによって様々で、一概に何kmと言い切ることはできませんが私の経験上
月間200km走れは十分に達成できると思っています。
月間200kmは1日7km弱ですので、割と現実的に達成できる距離かと思います。
もちろん、毎日7kmではなくロング走を含めて7kmですので実際はもう少し楽に感じるかもしれません。
では、実際どのような練習計画をもってやればいいのでしょうか？
練習スケジュールの一例
練習スケジュールは難しいことは考えずに
平日：jog
休日：ロング走 or ポイント練
これだけを意識していれば問題ありません。
平日練習
社会人ランナーは平日にしっかりと時間を確保することが難しいと思います。
私も実際あまり時間を取ることができませんでした。
そのため、平日はjogのみを行い、距離を稼ぐことを意識していました。
距離は決めずに30分から調子が良ければ1時間くらいのjogを行っています。
あまりしっかりと練習を決めて、それができなかったときの罪悪感や焦りなどを持つくらいなら、気持ちよく楽にjogするくらいが私はいいと思っています。
ペースも決めずに土日の練習でしっかりと練習ができるように気持ちよくランニングを行っていました。
休日練習
社会人ランナーは土日の練習が勝負になってきます。
平日に距離を踏み、休日にしっかりと走り込むことが重要になります。
練習メニューとしては以下を行っていました。
- LSD
- ペース走
- インターバル
LSDは20km~30km。キロ4分からキロ5分くらいでじっくりと距離を踏んで行きます。
マラソンに向けて距離になれることを重要視していて、キロ5から入って徐々にペースアップしていくことを意識します。
無理やりペースを上げるのではなく気持ちよくペースアップする気持ちで練習を行いました。
ペース走はキロ3分50からキロ4で10km。
サブ3ではある程度のスピードが必要になってくるので、サブ3の4分15秒ペースよりも速いペースで余裕を持って走れるようにしておきたいです。
そのため、キロ4を切って走れるような練習を行います。
インターバルは200mインターバルか1000mインターバルを行っていました。
200m10本(38~40 r=200m)
これは完全にスピード練習で速い動きを体に覚えさせ、スピードに対して余裕度をもたせることを目的としていました。
また、夏の暑い時期はロング走が厳しいときはショートインターバルで短時間で集中して練習をするためにもこの練習を行っていました。
1000m5本(3’30~3’40 r=400m)
1000mインターバルはスピードと持久力が必要になるので、ある程度走力が付いてこないと厳しいかもしれません。
しかし、1000mインターバルをこなせるようになったらサブ3は目の前まで来てると言ってもいいでしょう。
平日ジョグ中心でもサブ3できる理由
このような平日jog中心メニューでもしっかりとサブ3を狙うことは可能です。
ポイント練習で質の高い練習ができる
平日に距離走やポイント練習をガンガンやることは確かに走力を上げるうえでは重要になってくるかもしれません。
しかし、平日に頑張ってしまうと疲労がたまってしまい土日に取り組みたいポイント練習で質の高い練習ができなくなってしまいます。
平日はあくまでつなぎの練習として疲労を溜めないことに専念し、休日のポイント練習で頑張るというメリハリをつけることが重要です。
継続しやすい
時間が取れにくい平日はjog。しっかり時間の取れる休日にポイント練習をやると決めてしまうことでルーティン化しやすくなります。
平日に頑張る必要がないので精神的にも楽に練習ができ、また平日で疲労をしっかりと抜けるのでケガを予防することができます。
マラソンランナーの大敵はケガで練習が継続できないことですので、継続して練習を積むことで結果を出すことができます。
まとめ
社会人ランナーは頑張りすぎず、ポイント練習をしっかりとこなすことが重要です。
- 平日はjog中心
- 休日のポイント練習を頑張る
- 疲労を貯めずに回復を意識する
jogとポイント練習のメリハリを大切にし、ポイント練習を質の高い練習にしていきましょう。
また、ケガには細心の注意をして継続した練習を行えるように疲労回復に努めましょう。
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