サブ3達成時の直前1週間の練習公開

サブ３への道

こんにちは！もちランニングです！

私は2025年11月3日に開催された「ぐんまマラソン」でサブ3を達成しました。

今回はサブ3を達成時の直近1週間の練習メニューをすべて公開します。

サブ3を達成したい人の助けや参考になればいいと思い記事を書いていきます。

もちランニングのX@mochi_running_(旧twitter)でも毎日の練習メニューを公開しているのでそちらも合わせて見ていただけると幸いです。

ぜひ読んでみてください。

練習メニュー公開

マラソン1週間前から前日までの練習メニューを公開していきたいと思います。

曜日練習メニュー走行距離
月曜日(7日前)完全休養0km
火曜日(6日前)9.00km jog9.00km
水曜日(5日前)15分jog3.14km
木曜日(4日前)w-up, 8kmPR, down jog17.07km
金曜日(3日前)完全休養0km
土曜日(2日前)完全休養0km
日曜日(1日前)20分jog4.01km

基本的には疲労抜きの１週間で、できるだけ負担がないような練習メニューを組みました。

ポイント練習はマラソン４日前に１度だけ行い、あとは完全休養か軽めのjogをして調整を行っていました。

マラソン直前１週間の走行距離は33.22kmで結構練習量としては落としていました。

練習メニューの詳細は以下に記載していこうと思います。

マラソン7日前

完全休養

マラソン７日前は完全休養で疲労回復に努めました。

前日に60分jogを行っており、その疲れも少し残っていたので完全休養としました。

マラソン6日前

9.00km jog(4’49/km)

この日の調子はあまり良くなく、足のだるさと重さが残っているような感覚でした。

キロ５を少し切るくらいでゆったりと調子を確認しながらjogを行いました。

レース前にあまり調子が良くないと少し焦りも出できてしまう。

マラソン5日前

15分jog(5’10/km)

足が重く、昨日よりも疲労がたまっているような感覚がある。

明日、ポイント練習を行うので早めに切り上げて疲労回復に努めました。

マラソン4日前

w-up

8.00km PR(4’00/km)

down jog

マラソン４日前にポイント練習(刺激練習)を行い、最終調整を行いました。

練習予定ではレースペースで10kmPRを行う予定でしたが、当日はすこし風が強くきつくなってしまったため8kmで終了しました。

でも、サブ3達成は4’15/kmくらいで走れればいいのでレースペースよりも少し速いペースで刺激を入れられました。

あまり余裕がなかったが、一応レースペース刺激を入れる目的は果たせたのであとはしっかりと疲労と抜いていくことに専念します。

マラソン3日前

完全休養

3日前は疲労回復に専念するため完全休養。

3日前くらいから食事も糖質量を少し増やしてカーボローディングを行っていきました。

マラソン2日前

完全休養

今日もしっかりと休養し、レースに向けて気持ちを高めていく。

マラソン1日前

20分 jog

レース前の最終調整として20分jogを行いました。

前日は動きの確認を行うくらいで、ペースなどは決めずに気持ちよく少し体を動かすだけで終了。

レース前1週間の練習として、調子はあまり良くなかったが休養を少し多めに取り当日に疲労がない状態で挑めるように練習調整を行いました。

レース前の練習に対する心構え

レース前1週間は可能な限り疲労を抜くことに専念しました。

私は現役時代に練習を頑張りすぎてしまいレース当日に疲労がある状態になっていることが頻繁にありました。

当時は休むのが怖く、レース前で練習量を落とすことに罪悪感や焦りを感じていました。

しかし、レースでは結果を出すことができずタイムも中途半端な記録になっていました。

その経験から、レース前は練習量を可能な限り落として疲労を可能な限り抜くことを意識するようになりました。

休むことで疲労を抜くこともできますし、心もリフレッシュしていい気持ちでレースを迎えることができます。

レース当日をいい状態で迎えるためにこの記事が役立てば嬉しいです。

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