【フルマラソン】前日から当日に失敗しないためのチェックリスト

フルマラソンはレースまでの練習はとても大事ですが、それ以外にも前日から当日にかけての準備が非常に重要になってきます。

せっかく今まで練習を頑張ってきたのに準備不足でフルマラソンを失敗するなんてことはとても勿体ないことですので、十分すぎるくらいの準備を行っていきましょう。

私はフルマラソン3回、ハーフマラソン3回、それ以外にもロードレースやトラックレースも数多く出場しています。

私がレース準備で失敗した体験談とその経験を活かした対応策などを共有することで、皆さんがフルマラソンで失敗しないための助けになればと思います。

この記事で前日から当日にかけて確認すべきことをチェックリスト形式でまとめてみました。

【前日】やるべきことのチェックリスト

ここからはマラソン前日に準備しておくべきこと、確認すべきことなどを項目ごとにチェックリストとしてまとめました。

これらを見ながらチェックをして漏れがないようにしていきましょう。

①レース装備の最終確認

レース装備として必要なものは以上になります。

レース用シューズは家から履いていっても良いですが、可能であれば会場で履き替えるようにしましょう。レースまではできるだけ足に負担がかからないようにしたいためです。

ランニングウェアは「Tシャツ、ハーフパンツ」もしくは「ハーフタイツ」を履いてもいいでしょう。

ランニングソックスは滑り止めが付いているもので、可能であれば5本指ソックスが望ましいです。5本指のほうがしっかりと指で蹴ることができ、さらによりフィット感が増すためです。

ランニングウォッチは普段使っているもので問題ないので、忘れないようにしましょう。

帽子、手袋、アームウォーマーは気温に応じて使用するか決定しましょう。

②持ち物準備

ゼッケン、安全ピン、計測チップは必ず忘れないようにしましょう。

これを忘れると最悪レースに出場することができないかもしれません。

会場で再発行できると思いますが、時間がかかったりしてスタートに間に合わないなどいろいろ不安要素が出てきてしまいレースに悪影響を与えてしまいますので忘れないようにしましょう。

着替え等は最低限必要な量を持っていけば十分です。大荷物で行っても邪魔になったりしてしまうので下着とTシャツ1枚ずつくらい持っていけばいいでしょう。

もし足りなければ会場でも調達できるので問題ありません。

雨予報のときは少し多めに持っていくのがいいと思いますので臨機応変に対応していきましょう。

③補給食・給水計画

フルマラソンは長時間レースになるのでレース途中でジェルなどを補給することが非常に重要になります。

そのため、レース中に摂取できるジェルを複数個持参することをおすすめします。糖質がしっかりと入っているもの、ミネラルが豊富なものを準備しておきましょう。

また、レース前にもジェルを摂取したいのでレース前用にも1つ準備しておくのがいいでしょう。

水分については基本的にスポーツドリンクでミネラルがしっかり入ったものをレース前から摂取して、レース中に脱水状態にならないように準備します。

さらに、レース前には補給計画を立てておくことをおすすめします。

ジェルを持っていてもどのタイミングで何をどのタイミング摂取すればいいのかわからないと思いますので、計画をしっかりと立ててからレースに望みましょう。

私はこのような感じでジェルを摂取しているので参考にしてみてください。

④食事・水分摂取

前日の食事や水分摂取は少し気を付けて行きたいところです。

マラソン前日は糖質多めの食事を意識しましょう。

カーボローディングといってエネルギー源となる糖質をグリコーゲンとして体の中に蓄えるための食事を行います。本来なら3日前くらいから行いますが前日から意識するだけでも十分だと思います。

油ものや刺激物は胃もたれや腹痛の原因になるためできるだけ控えることを意識し、その分糖質を多く摂取します。

また、水分もこまめに摂取しておき体内の水分量を少し増やすことを意識してみてもいいでしょう。

⑤睡眠・過ごし方

睡眠に関してはいつも通りの睡眠時間を確保できるように就寝時間と起床時間を決めましょう。

レース当日はいつもより起床時間が速いことが予想されますので、それに合わせて少し早目に布団に入り就寝の準備をすることがいいと思います。

布団に入って寝れないくてもリラックスして体を休めることに努めましょう。

日中はできるだけ足が疲れないように過ごし、就寝前にストレッチを入れるなどして体をほぐしてから就寝に向かいましょう。

【当日】スタート前チェックリスト

いよいよ当日になりました。

前日に準備はある程度終了しているかと思いますが、まだまだやるべきことはたくさんあります。

チェックリストを確認しながら最終準備を行っていきましょう。

①起床〜会場到着

起床後からスタートまでは水分補給をしっかりと行いましょう。特に起床後すぐは体内の水分が足りていない場合が多いのでコップ一杯の水は取るように心がけましょう。

朝食は基本的にスタート3時間前までに取り終えるようにしましょう。つまり、スタート時間から逆算して起床時間と朝食時間を設定するため早めに確認することをおすすめします。

スタート会場にはスタート90分前には到着をして余裕を持って準備できるようにすることが望ましいです。トイレも会場に設置されているトイレはかなり混み合うことが予想されるので家や駅などで済ませることをおすすめします。

ここまでが起床して会場到着までに確認しておくことです。

②防暑・防寒対策

会場では防暑・防寒対策が重要になります。

季節や当日の状態によって必要なものが変わってくるので臨機応変に対応できるようにしましょう。

暑さに関しては帽子を着用して直射日光を避け、待機するときは日陰を利用してスタートまでに体力を消耗しないようにしましょう。

気温が高いと思っている以上に体力を消耗してしまいますので、暑さ対策は必須です。

寒さは気温が高いよりはマシですが、それでも体力消費をしてしまうことがありますので、手袋などの防寒着をしっかりと着用して、待機は風が当たらないような場所を確保するようにしてください。

③ウォーミングアップ

ウォーミングアップはjogで軽く体を温める程度で十分だと思います。

目標タイムによりますが、サブ3を狙うくらいのペースであれば早くても4’00/kmくらいですのでそのくらいならアップをせずにレース中に体を温めるような計画でも問題ないかと思います。

マラソン前はできるだけ大量を消耗させないことが重要になりますので、「ウォーミングアップをしなければ」という考えは不要です。

42kmトータルで考えてその中でしっかり走りきれるように考えてアップをするかどうかを決めましょう。

④スタート直前確認

スタート前に焦ることは禁物ですので注意点をしっかりと確認しておきましょう。

まずはゼッケンと計測チップの確認をしっかりしましょう。前日に確認は行っているかと思いますが、スタート前にもしっかり付いているか、外れいないか確認を行いましょう。

スタート前はトイレがかなり混み合いますので、トイレに行くならその時間を込みで早め早めに行動することをおすすめします。トイレ時間に15分から30分程度は見ておいたほうがいいです。

GPSウォッチは人が集まっているところだとGPS補足が遅くなることがありますので少し早めに補足を開始しておいたほうがいいでしょう。

スタート前にまだ時間があるようでしたらペースの確認を行い、平均ペースや各ポイントの通過タイムなどを確認しておくと走りやすいかと思います。

レース中に失敗しないためのポイント

レース中に気をつけるべきポイントは以下の4つです・

スタート直後は気持ちが高ぶっていてペースが想定よりも速くなることが多くあります。スタートでペースを上げすぎると後半かなりきつくなってしまいますので注意が必要です。

フルマラソンは42kmあり、前半の5kmの遅れなど後半でいくらでも取り返すことができます。とにかく落ち着くことを意識して余計な力を使わないことを意識しましょう。

給水は毎回、ジェルは計画通りに取ることを意識して行きます。計画通りに取ることが一番ですが、取れなくても焦らずに次の給水で取れるように気持ちを切り替えましょう。

給水・補給タイミングについては別の記事でまとめてありますのでそちらをご覧ください。

30km以降はきつくなりペースが落ちても仕方がありません。ペースが落ちたからと行って焦らずにフォームを意識して大きく崩れないように意識しましょう。

フォームを意識すればペースも大きく落とすこと無く走ることができます。

よくある失敗例

ここからはマラソンでのよくある失敗例です。

マラソン会場には仮設トイレなどたくさん設置されていくかと思いますが、それ以上にトイレを使用する人がたくさんいます。

特にスタート前は多くの人がトイレに並び待ち時間がかなりかかってしまうことがあります。

トイレに並んでいてスタートが遅れてしまうということは割と発生する失敗例ですので、トイレはできるだけ早めに済ませておくことをおすすめします。

もしくは、レース途中にもトイレは設置してあるので時間ロスにはなりますが休憩という理由をつけてレース中にトイレに行くという選択肢も持ってもいいかもしれません。

気温が高い日に給水失敗することは少し気をつけるようにしましょう。

汗を多くかいているときに給水ができないと次の給水所までかなり時間が空いてしまい脱水症状になってしまうことがあります。1回だけなら大丈夫ですが2回連続で給水が取れないことは少し危険になると思ったほうが良いです。

脱水症状になったらレースに復帰することは難しくなってしまうかもしれないので、スピードを少し落としてでも給水はしっかり取るようにしたほうがいいでしょう。

また、フルマラソンは長いレースですので前半飛ばしたことによる後半失速はよくある失敗例です。

気持ちが高ぶって前半のペースが速くなってしまうというのはわかりますが、その気持ちをできるだけ抑えてせってしたペースで前半は進めるように心がけましょう。

前半楽でも後半は絶対にきつくなります。もしもペースをあげたいのなら35km以降にペースを上げる気持ちでレースを進めると後半失速せずに走り切ることができます。

まとめ

以上がフルマラソンで失敗しないためのチェックリストでした。

レース前日からレース中までかなり準備することや考えることが多く、なかなか大変という印象を持つ人もいたかもしれませんがその準備を含めてマラソンを楽しむことが大切です。

自己ベストを更新することも大切なことですが、それ以上に楽しくマラソンを走って自己ベストを気持ちよく更新していくことがマラソンの醍醐味だと思います。

フルマラソンは長いゆえに大変なこともたくさんありますが、それ以上に自分でコントロールできる部分がたくさんあるので自分の心と体をコントロールしながらレースを進めていくと楽しいかと思います。

マラソン前にはチェックリストをしっかりと確認して、前日から当日までしっかりと準備を行い楽しいレースができることを期待します。