流し(ウインドスプリント)の正しい取り入れ方

マラソン練習で多くを占めるのはジョグですが、ジョグ終わりに流し(ウインドスプリント)を取り入れていますか？

ジョグだけでもいい練習にはなりますが、ジョグ終わりに流しを取り入れることでさらに練習効果を上昇させることができます。

しかし、なかなかやり方が分からず何を意識して、何を目的として流しを行うのかわからないランナーもいるかと思います。

今回は流し(ウインドスプリント)について正しい取り入れ方と目的や効果について解説していきたいと思います。

流し(ウインドスプリント)が必要な理由

私はjogのあとには基本的に流しを取り入れるようにしています。

では、なぜ流しが必要なのでしょうか。

流しを行うことで多くのランナーが陥る「ジョグのマンネリ化」を防ぐことができ、ジョグの練習の中でもメリハリを付けて練習を行うことができるようになります。

さらに、流しを取り入れるだけでジョグが質の高い練習に変化させることができダラダラとしたジョグだけで練習が終わらないようにすることができます。

流し(ウインドスプリント)のメリット３選

流しを行うことで質の高い練習に変化させることができると言いましたが、実際どのようなメリットがあるのでしょうか？

フォームの改善

流しは練習の前後に取り入れ、ジョグ練習のときはジョグ後に行うことが一般的です。

ジョグ後に流しを行うことで体を大きく使ってスピードを出すためジョグをしていたときの小さな動きをリセットする事ができます。

ジョグをしているときはリラックスして走ることが多く、気づかないうちに小さい動きに慣れてしまいスピードが出しにくいフォームになってしまいます。

そのため、ジョグのあとに流しを取り入れて大きい動きを入れることで体に刺激を入れることができます。

ジョグ(小さい動き)→流し(大きい動き)

このメリハリのある動きで刺激を入れることで腕振りやストライドなどを良いフォームで行うことができるようになります。

心肺機能・筋肉への刺激

流しは約80％程度の力で行う練習ですので、心肺機能および筋肉へ大きな刺激を入れることができます。

実際に行ってみるとわかりますが、100m程度の流しでも心拍数はかなり上昇し私の場合は177bpmくらいまで上昇しました。

ジョグを行っているだけでは平均140bpmですので、かなり心肺機能へ負荷をかけることができているとわかります。

また、ジョグでは遅筋を利用していますが流しでは速筋を用いて体を動かしていきます。

速筋は刺激を入れなければ発達はせず、徐々に筋力も弱まってきてしまうので定期的に刺激を入れることが大切になります。

そのため、ジョグのあとに流しを行うというルーティンを作ることで定期的に刺激を入れ、速筋の発達を促すことができるようになります。

ケガの予防

流しを行うことで足回りを大きく動かす必要が出てくるので、その分柔軟性が必要になってきます。

股関節周りやハムストリングなどジョグではなかなか刺激が入らない可動域までしっかりと動かすことができるようになるため柔軟性を向上させることができます。

したがって、固まっていた部分がほぐれフォーム改善につながりケガ予防になるということです。

しかし、無理にスピードを上げようとして体を動かすとケガのリスクが逆に上がってしまいますので、体が温まっている状態で流しを行うようにしましょう。

流し(ウインドスプリント)の正しいやり方

実施方法として上記の条件を守って流しを行うようにしましょう。

距離は100m程度と設定し、正しいフォームで走りきれる距離を設定します。

距離が長すぎると疲れてフォームが崩れたり、ペースが落ちてしまって流しの本質から外れてしまいますので100m程度で設定して行いましょう。

本数は3本から5本で80％の力感で行います。

全力で走る必要はなく100mを80％程度の力で気持ちよく走れるくらいで行いましょう。

80％の力と言ってもわかりにくいかと思いますので、気持ちよく100mをダッシュできるスピードと考えておきましょう。

スピードをつけるために全力で走る、心肺機能を追い込みたいという気持ちは必要ありません。

そのような練習はポイント練習で全く別の練習になってしまいますので、流しという練習はしっかりと条件を守って行う必要があります。

流し(ウインドスプリント)を取り入れる最適なタイミングを頻度

流しを取り入れる最適なタイミングを2つ紹介したいと思います。

ジョグの後は先程も記述した通りフォームの改善や心肺・筋肉へ刺激を入れるために行います。

ジョグは日々の練習で一番多く取り入れている練習だともいますので、練習の一環として高頻度で行えるためとてもいいタイミングだと思います。

もう一つのタイミングとしてポイント練習の前後を上げました。

ポイント練習は強度の高い練習で、練習前にはしっかりとウォーミングアップを行い体を温めておく必要があります。

そのウォーミングアップの一環として流しを行うことは非常に効果的です。

流しを取り入れることでしっかりと体を温め、可動域を広げることができるので質の高いポイント練習を行うことができるようになります。

流し(ウインドスプリント)を行う際の注意点

流しを行う際に注意しなければいけないことがあります。

流しは80%程度の力で行うと紹介しましたが、いきなり全力で流しを行ってしまうと肉離れなどを引き起こしてしまう危険性があります。

必ず体が温まった状態で、なおかつ1本目は徐々にスピードを上げていくことを意識しましょう。

また、流しはきれいなフォームを体に意識させることが一つの目的でもありますのでフォームを崩さずに行いましょう。

スピードを出したいがためにフォームが崩れてしまうと流しの効果を得ることができなくなってしまいます。

場所についてはできるだけ「平地・直線」の場所で行いましょう。

スピードを出しながらフォームを意識するためにも走りやすい場所で、周りに障害物などがない場所で行うことを推奨します。

まとめ

流しは正しいフォームを取り戻して、自分の力を出し切れるようにするためのスイッチです。

練習前後に取り入れることで普段から正しいフォームを意識することができ、本番のレースでもフォームを崩さずに走り切ることができます。

マラソンではスプリント能力があまり必要ないと思われがちですが、速い動きに慣れておくことでマラソンペースを楽に感じることができるようになります。

また、あと少し、数秒で目標達成ができずに悔しい思いをしたランナーも流しを行いスピードが出せるようになっておくことでその数秒を取り返すことができるようになります。

まずはジョグのあとに流しを取り入れてみてその効果を実感してみてください。