フルマラソンでサブ3ペースを崩す要因3選

皆さんはマラソンに出場する前に目標タイムを設定すると思います。

「3時間を切りたい」「4時間を切りたい」など様々な目標があっていいと思いますが、レース前にその目標タイムに対するペース設定をしっかりしていますか？

サブ3なら4’15/km、サブ4なら5’40/kmという平均ペースがありますが、それをしっかりと頭の中に入れているでしょうか？

目標を設定するなら、自分がどのくらいのペースで走らなければ行けないかはしっかりと把握しておくべきです。

しかし、実際にはスタートからゴールまでは全く同じペースで行くことは難しいです。

上り坂や下り坂、差し込みや脱水、疲労によるペースダウンなど様々な要因でペースが乱れてしまいます。

これらをわかった上で、平均ペースで走れるように考えなければなりません。

この記事でサブ3を目指すにあたり必要なペース設定とそのペースで行くために必要なことを解説していこうと思います。

サブ3ペースとは？

サブ3とは42.195kmを3時間未満で走り切ることを言いますが、そのときの平均ペースとは

1kmあたり4分15秒

100mだと約25秒、時速だと約14km/hという速度になります。

1kmだけならぜんぜん簡単なスピードですが、これを42km継続し続けるとなるとなかなか難しく、大半の人は達成できないようなペースになります。

このペースを維持して走り続けるにはしっかりと練習スケジュールを立てて、目的を持って練習を継続し続けなければ達成できないようなものになります。

そのための練習や心構えは別記事にて紹介しているのでそちらをご覧ください。

サブ3ペースを乱す要因3選

サブ3を達成するには1kmあたり4分15秒ペースを維持して走り続ければ達成できるのですが、スタートからゴールまで同じペースを維持することはなかなか難しいことです。

ペース変動によって体力を消耗したり、精神的に疲労してしまい後半のペースダウンに繋がってしまう可能性があります。

ここではサブ3ペースを乱してしまう要因について解説したいと思います。

サブ３ペースを乱す要因は以下の３つです。

①序盤のオーバーペース

１つめは序盤のオーバーペースによる後半失速です。序盤のオーバーペースは後半失速の致命的な要因となります。

下記にオーバーペースの原因をまとめました。

サブ3を目指すには1kmあたり4分15秒ペースを刻んでいくことで達成できるのですが、序盤にペースを上げすぎてオーバーペースになってしまうことで後半の失速に繋がってしまいます。

スタート時は周りに様々な目標タイムを持った選手が混在していて、なかなかペースを掴みにくく想定よりも速いペースで推移してしまうことがあります。

単独走よりは集団で走ったほうが体力を温存することができますが、サブ3を目指すのに4分を切って走る集団に付いていたら後半絶対に失速してしまいます。

もともとのレースプランでポジティブスプリット狙いで決めていて、想定通りのペースなら問題ありませんがイーブンペースを想定していたら早すぎるペースになります。

自分で時計を確認しながらペースを意識し、下りで余裕があってもペースを上げすぎないように心がけましょう。

序盤のオーバーペースを避けるために以下の3つのポイントを意識してください。

前半は自分の思っている以上にゆっくりスタートしても問題ありません。

スタート時はアドレナリンが出て、知らず知らずにペースが上がってしまうことが結構あるので時計を確認しながら走り5kmまでは遅めを意識しましょう。

前半貯金を作れると心の余裕につながりますが、後半きつい状態でペースを維持しようとすることが本当にきつくて足や体を限界まで動かさなければいきません。

レースで失敗したくないなら序盤は余裕を持ってレースを進め、後半に少しペースを上げるくらいの感覚で走ることがサブ3を達成するために必要なことになります。

②給水・補給不足による後半失速

2つ目は給水・補給不足による後半失速です。以下の対策をしっかりと行わないと後半25km以降に大きくペースを崩す要因となってしまいます。

マラソンでは約5kmごとに給水所が設置されていて、そこで給水を取ったり補食やジェルなどを摂取して脱水症状やエネルギー切れを防いでいます。

基本的には給水は毎回取ってほしいのですが、「大集団で走っていて取れない」「喉が乾いていないから給水をしない」などの理由で給水を行わないと後半にかなり影響が出てきてしまいます。

また、42km走り切るにはかなりのエネルギーが必要になり途中でエネルギー(ジェル)を補給する必要があります。

私自身も初めてのマラソンではジェルを携帯していなかったので摂取することができず、後半エネルギー不足で体が全く動かなくなってしまいました。

空腹状態だけど補給するものが無くて、苦しい状態で走ることになってしまうので、以下のポイントをしっかり守って後半失速を防ぎましょう。

マラソン中は自分の思っている以上に汗をかいていて、のどが渇いたと感じるときにはすでに脱水状態に陥っている可能性がありますので早めに水分補給を行うことを意識してください。

エネルギーが不足すると空腹と感じるようになり、その状態になったら補給がすでに間に合っていない状態ですので10km毎にはジェルを摂取することを意識しましょう。

さらに、補給に使うジェルは一度練習で使用してみて「味」「飲みやすさ」など自分に合ってるものを確認してから使うことをおすすめします。

脱水やエネルギー不足は後半のペースの乱れに大きく関わってきますので、意識で対策できる部分はしっかりと対策をしてペースダウンを最小限に抑える努力をしましょう。

③ペース感覚のズレ

ペース感覚のズレとは、自分がサブ3ペースで走っていると思っていても実際はペースが速くなっていたりして気づかないうちに体力を消耗してしまいます。

ペースはできるだけ一定にして走ることが体力を消耗しないと思われがちですが、それは起伏や風がない場所で走っているときに限ります。

向かい風や登り坂では同じペース感覚で走っていても実際のペースは落ちてしまうことがほとんどですが、ここでペースを維持しようとしてペースアップすることは逆効果です。

余計な力を使ってしまい、後半の足の耐久力を前半で使用してしまうことになり後半のペースダウンに繋がってしまいます。

また、集団のペースアップやペースダウンに毎回反応していると余計な力を使ってしまい、これも後半の失速につながる要因になります。

ペースのアップダウンはマラソンではよくあることですので、ペースを意識しすぎないで自分の出力(感覚)を意識して走ることを大切にしてください。

登り坂はペースは気にせずにピッチ(足の回転数)を速めることを意識して、リズムよく走ることでペースダウンと体力消耗を抑えることができます。

登ったら下り坂もあるので、そこで気持ちペースアップを意識して「登り坂と下り坂」トータルで考えるようにしましょう。

向かい風は体がブレないように意識し、ペースが落ちてもピッチを落とさずきれいなフォームで走りできるだけ体力消費を押さえた走りを心がけます。

まとめ

以上がサブ3ペースを乱す要因とその対策方法でした。

色々な要因がありますが、結構当てはまるものも多かったのではないかと思います。

私自身も結構当てはまるものが多くて、

このあたりは結構後半失速に大きく繋がってしまった要因だと感じました。

1回目のフルマラソンではジェルや給水不足でエネルギー切れ、2回目のマラソンでは登り坂でペースを維持しようとして頑張りすぎて足を疲労させてしまいました。

初マラソンの人はなかなかこの感覚がつかみにくく、とりあえず頑張って走るみたいに考えてしまうことがありますがしっかりとペースダウンの原因を頭の中に入れておくことが大切です。

サブ3で走りきれる能力も必要ですが、それ以上に戦略的にレースを組み立てて余裕を持ってレースを進めていくことが大切になります。

余裕があることでアクシデントが合っても冷静に対処する事ができ、臨機応変に対処方法を考えることができるようになります。

私は3回目のフルマラソンでサブ3を達成しましたが、やはりマラソンの経験が大切のように感じました。

何回も走って失敗することでその失敗を克服していくことで完璧なレース展開につなげていくことができると思いますので、失敗を繰り返して成長していきましょう。