【サブ3達成】3時間切りに必要な練習・戦略・心構え

フルマラソンで「サブ3＝3時間切り」は市民ランナーにとって憧れであり、目標として掲げるタイムになります。

私は初マラソンでは3時間40分ちょっとかかっており、サブ3は非常に遠い壁だと感じていました。

しかし、継続的な練習と失敗をたくさん重ねることでついにサブ3を達成することができました。

この記事では私がサブ3を達成するためにどんなことをしていたのか。何を意識して練習を行っていたのかをリアルにお話していこうと思います。

これからサブ3を目指す方のすこしでも助けになれば幸いです。

サブ3とは？達成率と難易度

サブ3とはフルマラソン(42.195km)を3時間以内で走り切ることをいいます。

サブ3の達成率は様々なデータがありますが、フルマラソン完走者で

男子で3％、女子で1％程度と言われています。

つまり、非常に難しい狭き門ということがわかるかと思います。

私もフルマラソンを走るまではこの難しさに気づきませんでたが、実際走ってみるといかにサブ3が難しいかを痛感させられました。

フルマラソンを走り切れる持久力とスピード(4’15/km)が必要になってくるので、しっかりと練習を積んできた人でないと達成するのは難しいでしょう。

私がサブ3を目指したきっかけ

私が初めてフルマラソンに出場したのは2023年　33thぐんまマラソン

記録は3時間42分57秒

このときのレースは完走と言えるものではありませんでした。

中間点くらいまでは4’30/kmくらいで走れていたのですが後半はどんどんペースダウンしてしていき、最終的にラスト5kmくらいは歩いてのフィニッシュでした。

このときは本当に悔しくて、サブ3はおろか完走もできてないに等しい走りをしてしまいました。

このままでは終われないと思い、市民ランナーの憧れであるサブ3を目指すようになりました。

達成までに意識した3つの軸

サブ3を達成するには目的にあった練習を継続していくことが大切になります。

そのために必要なことは

これらを意識した練習を行うことでサブ3達成に近づいていくことができます。

練習の質と量のバランス

必要な練習に関しては人によって異なりますが

このくらいの力が必要になってきます。

私の練習は大半がjogで、たまにスピード練習を取り入れていました。

このような練習を軸として、自分の体調に合わせてタイムや距離を変更して練習していました。

平日は仕事があるので基本的にはjogのみを行っており、ペースや距離はほとんど決めずに月間走行距離を稼ぐためにjogをしているという感じでした。

土日が練習のメインになってくるので、ここでしっかりいい練習が積めるかどうかが記録更新に大きく関わってくると思います。

私は基本的に一人で練習を行っているので河川敷でGPSを使いながらインターバルやLSDを行っていました。

インターバルはマラソンに向けたスピード練習ですので、頑張りすぎずにマラソンの走りを意識した感覚でピッチを上げる感覚で行います。

LSDは足の耐久力を鍛えるために淡々とjogします。マラソンは30km以降がやはり勝負になってくるので持久力とメンタル面でもこの練習は重要になってきます。

故障しないためのケア

故障したいためのケアとしてはストレッチを重要視していました。

入浴後に15分程度の時間を確保し、必ず毎日行うことを徹底していました。

また、体の疲労感と相談して練習量を落としたり、休養を早めに取るなどしてケガをする前に対策することを意識していました。

メンタルの維持方法

練習を続けていると走りたくない日やめんどくさい日も出てきてしまいます。

そのような日も少しだけでもいいから走ることにしていました。

1km、2kmだけでも外に出てランニングすることで月間走行距離を稼ぐことはできますし、疲労が溜まっているときは少し体を動かすことで疲労回復が早まります。

また、近くの公園に行って懸垂をして帰って来るなどいつもとは少し違った練習をすることでモチベーションを維持していました。

これからの記事で伝えること

サブ3は決して簡単に達成できる目標ではありません。

私は中学・高校と陸上をやっていたのである程度走力があったので達成できたのですが、それでもしっかりと練習をこなさなければ達成できないと感じました。

しかし同時に、しっかりと練習計画を立ててレースまでに準備を行うことでサブ3は多くの人が達成できる目標であると思いました。

今後もサブ3達成に向けた情報をお伝えして行きたいと考えています。

練習計画やケア方法、食事内容など役立つ情報をお伝えしていきます。