【サブ3達成】3時間切りに必要な練習・戦略・心構え

フルマラソンで「サブ3＝3時間切り」は市民ランナーにとって憧れであり、多くのランナーが目標として掲げていくものになるかと思います。

私は初マラソンでは3時間40分ほどかかっており、サブ3は非常に遠い壁で達成できるのかわからないほど遠くにある壁のように思っていました。

しかし、継続的な練習と失敗をたくさん重ねることでついにサブ3を達成することができました。

この記事では私がサブ3を達成するためにどんなことをしていたのか。何を意識して練習を行っていたのかをリアルにお話していこうと思います。

これからサブ3を目指す方のすこしでも助けになれば幸いです。

サブ3とは？達成率と難易度

サブ3とはフルマラソン(42.195km)を3時間以内で走り切ることをいいます。

サブ3の達成率は様々なデータがありますが、フルマラソン完走者で

男子で3％、女子で1％程度と言われています。

つまり、非常に難しい狭き門ということがわかるかと思います。

私もフルマラソンを走るまではこの難しさに気づきませんでたが、実際走ってみるといかにサブ3が難しいかを痛感させられました。

フルマラソンを走り切れる持久力とスピード(約4’15/km)が必要になってくるので、しっかりと練習を積んできた人でないと達成するのは難しいでしょう。

私がサブ3を目指したきっかけ

私が初めてフルマラソンに出場したのは2023年　33thぐんまマラソン

記録は3時間42分57秒

このときのレースは完走と言えるものではありませんでした。

中間点くらいまでは4’30/kmくらいで走れていたのですが後半はどんどんペースダウンしてしていき、最終的にラスト5kmくらいは歩いてのフィニッシュでした。

このときは本当に悔しくて、サブ3はおろか完走もできてないに等しい走りをしてしまいました。

このままでは終われないと思い、市民ランナーの憧れであるサブ3を目指すようになりました。

達成までに意識した3つの軸

サブ3を達成するには目的にあった練習を継続していくことが大切になります。

ただ闇雲に練習をして、ランニングをしていても簡単に達成できるようなタイムではないことはマラソンを走ったことがあるランナーであればよく分かるでしょう。

この難しい目標であるサブ3を達成するためにとても重要になることはこれです。

これらを意識した練習を行うことでサブ3達成に近づいていくことができます。

これだけで達成できるようなものでは無いですが、少なくともこの内容を頭の中に入れていることでサブ3達成に近づいていくことはできると思います。

練習の質と量のバランス

必要な練習に関しては人によって異なりますが、私が必要だと思う練習量や能力としては

このくらいの力がサブ3できる１つの指標となってくるのではないかと思います。

実際私がサブ3したときのは月間走行距離の目標を200kmとして練習を行っていました。

私がサブ3を達成したのが11月頭ですので、直近の1年間の月間走行距離は155kmというデータでした。

これを見ると少し少ないように感じる部分もあるかもしれません。

5月6月が少し走行距離が落ち込んでいたので仕方ないかもしれませんが、走行距離が少ない代わりにインターバルなどのスピード練習を入れ込んで練習を行うようにしていました。

基本的に大半はゆったりjogで、ポイント練習でインターバルをしっかりとやって追い込むという練習スケジュールを立てていました。

このような練習を軸として、自分の体調に合わせてタイムや距離を変更して練習していました。

平日は仕事があるので基本的にはjogのみを行っており、ペースや距離はほとんど決めずに月間走行距離を稼ぐためにjogをしているという感じでした。

土日が練習のメインになってくるので、ここでしっかりいい練習が積めるかどうかが記録更新に大きく関わってくると思います。

私は基本的に一人で練習を行っているので河川敷でGPSを使いながらインターバルやLSDを行っていました。

インターバルはマラソンに向けたスピード練習ですので、頑張りすぎずにマラソンの走りを意識した感覚でピッチを上げる感覚で行います。

LSDは足の耐久力を鍛えるために淡々とjogします。マラソンは30km以降がやはり勝負になってくるので持久力とメンタル面でもこの練習は重要になってきます。

故障しないためのケア

故障しないためのケアとしてはストレッチを重要視していました。

入浴後に15分程度の時間を確保し、必ず毎日行うことを徹底していました。

中学生時代はほとんどストレッチを行っていなかったので、体がかなりガチガチで前屈などもほとんど前に体を倒せないくらいの硬さでした。

しかし、毎日ストレッチを行うことで確実に体が柔らかくなっていき、自分でもどんどんほぐれていくことを実感することができるようになります。

全身をストレッチしてほぐすことでケガをしにくい体作りを行うことができますし、さらに全身の可動域が広くなっていくので早く走ることにも繋がっていきます。

故障しないためのケアとしてストレッチは重要ですが、より自己ベストを更新していくためにも重要なポイントと言えるでしょう。

また、体の疲労感と相談して練習量を落としたり、休養を早めに取るなどしてケガをする前に対策することを意識していました。

メンタルの維持方法

練習を続けているとモチベーションが低下して、やる気が出ない日も時々出てきてしまいます。

そのような日も少しだけでもいいから走ることにしていました。

1km、2kmだけでも外に出てランニングすることで月間走行距離を稼ぐことはできますし、疲労が溜まっているときは少し体を動かすことで疲労回復が早まります。

また、近くの公園に行って懸垂をして帰って来るなどいつもとは少し違った練習をすることでモチベーションを維持していました。

普段と違うような練習をすることでリフレッシュになりますし、違う動きを取り入れることでいつもは動かさない部位に刺激を入れることができます。

このように工夫しながら練習を行っていくことも練習を継続させるためには重要なことになります。

ここで間違ってはいけないことは

「完全休養の日は絶対に練習をしないことです。」

継続した練習を行うためには休みをしっかり取ることも重要ですので、練習と休養のメリハリをしっかりつけることを意識していきましょう。

これからの記事で伝えること

サブ3は決して簡単に達成できる目標ではありません。

私は中学・高校と陸上をやっていたのである程度走力があったので達成できたのですが、それでもしっかりと練習をこなさなければ達成できないと感じました。

しかし同時に、しっかりと練習計画を立ててレースまでに準備を行うことでサブ3は多くの人が達成できる目標であると思いました。

今後もサブ3達成に向けた情報をお伝えして行きたいと考えています。

練習計画やケア方法、食事内容など役立つ情報をお伝えしていきます。