こんにちは！もちランニングです！
最近はランニングのモチベーションがだいぶ高まってきて、毎回のレースが非常に楽しみになってきています。
前回の「35thぐんまマラソン」でなんとかサブ3を達成することができとても嬉しかったとともに、次の目標を決めなければと思いました。
次の目標は「サブエガ＝2時間50分切り」です！
なかなか達成できるような目標では無いかもしれませんが、サブ3の次はサブエガを目標に練習を頑張っていきます。
サブエガとは？達成率はどのくらい？
サブエガとはフルマラソンを2時間50分未満で完走することを言います。
なぜ2時間50分以内で走り切ることを「サブエガ」と呼ぶのか疑問に思ったかもしれません。
サブエガとは、お笑い芸人「江頭2:50」に由来しています。
ということなので、フルマラソンを2時間50分未満で走るということになります。
では、サブエガの達成率はどのくらいなのでしょうか？
市民ランナーの中でサブエガを達成した人は非常に少なく、ほとんどの人が達成できないような記録になります。
偏差値で表すと偏差値75くらいになるので、エリートランナーと言えるかもしれません。
サブエガに必要なスピードと持久力は？
サブエガを達成するには、
1kmあたり4分00秒でフルマラソンを走り切る必要があり、フルマラソンを走り切る持久力だけでなくスピードも必要になってきます。
ここでサブ3とサブエガを比較してみたいと思います。
| 項目 | サブ3 | サブエガ |
|---|---|---|
| ゴールタイム | 3時間未満 | 2時間50分未満 |
| 1kmあたりのペース | 4分15秒 | 4分01秒 |
| 市民ランナーの達成率 | 3% | 1% |
| 平均時速 | 時速14.1km | 時速15.1km |
このように比較してみると「サブ3」と「サブエガ」は大きな差があることがわかります。
1kmあたりのペースが15秒ほど違うのは、実際に走っている人ならわかると思いますがかなりきつく感じるペース変化だと思います。
達成率も3％から1％とかなり難しくなり、上位1％に入ることができたら大きく自分の自信につながると思います。
サブエガに必要な練習
サブエガを達成するためには今までと同じような練習では達成することはできないと思います。
サブ３では１kmあたり4分15秒でしたがサブエガでは1kmあたり4分00秒ペースで走らなければならず、15秒も速いペースで走ることになります。
練習で走ってみると分かりますが、1kmで15秒速く走るときつさが全くの別物に感じます。
そのため、速いペースに対応できる身体とそのペースを維持できる持久力を身につける必要があります。
そのために以下の2つの練習をしっかりと取り入れていこうと思います。
インターバル走
インターバル走を行うことでVO2max向上を目指すことができ、より多くの酸素を体内で消費できるようになります。
VO2maxを向上させると摂取した酸素からより多くのエネルギーを生み出すことができるので、走りの馬力を向上させることができます。
VO2maxが高いほどマラソンタイムも向上する傾向があるので、VO2maxを鍛えることはマラソンで自己ベスト更新を目指す際に必要な能力になると思います。
インターバル走は最大心拍数の90％以上を目指して練習を行うことが必要で、心拍数を管理しながら練習を行う必要があります。
ランニングウォッチなどで心拍数を確認できるようにしながら練習を行いましょう。
インターバルのペースを決めるのは難しいですが、「VDOT」計算式を用いることである程度ペースを算出することができます。以下に参考ペースを載せておきます。
| マラソン自己ベスト | 設定タイム(200m) | 設定タイム(400m) | 設定タイム(1000m) |
|---|---|---|---|
| 2時間50分 | 42秒 | 1分24秒 | 3分30秒 |
| 3時間00分 | 44秒 | 1分29秒 | 3分42秒 |
| 3時間30分 | 52秒 | 1分43秒 | 4分18秒 |
| 4時間00分 | 58秒 | 1分57秒 | 4分52秒 |
| 4時間30分 | 63秒 | 2分06秒 | 5分15秒 |
| 5時間00分 | 67秒 | 2分14秒 | 5分35秒 |
この表から1000mインターバルを行うときは約3分30秒で行うことで効果を得ることができると分かります。
詳しいインターバル走のやり方は以下の記事を参考にしてください。
LT走
LT走を行うことでLT値(乳酸性作業領域)を向上させることができ、乳酸がたまらない状態で走れるペースを引き上げることができます。
マラソンは基本的にはLT値以下の強度で走っているので、この数値を向上させることがマラソンペース向上に直結するような能力だと思います。
LT走は最大心拍数の80％〜90％の強度で30分ほどの運動を行うため、結構きつい練習になりますがこれを行うことで LT値向上を目指すことができます。
こちらも「VDOT」の計算式からある程度のペースを算出することができるのでこちらの表を参考にペース設定していきます。
| マラソン自己ベスト | 20分間走(Tペース) |
|---|---|
| 2時間50分 | 3分49秒 |
| 3時間00分 | 4分02秒 |
| 3時間30分 | 4分40秒 |
| 4時間00分 | 5分18秒 |
| 4時間30分 | 5分49秒 |
| 5時間00分 | 6分20秒 |
サブエガを目指すなら3分49ペースで20分間走を行うことが必要になるので、この練習を定期的に行っていきたいと思います。
詳しいやり方などは以下の記事を参考にしてみてください。
次回レースの抱負
次回フルマラソンの出場予定は
2026年3月8日に開催される「静岡マラソン」
まだまだ時間があるので今から準備をしっかりしていけば全然達成できる目標ではあると思っている。
サブエガランナーと名乗れるようにしっかりと練習を積んでいきたい。
でも、記録だけに囚われすぎて闇雲に練習をしていてもオーバートレーニングになったりケガをしてしまったら元も子もないのでそこはしっかりと練習計画を立てていきたい。
1月後半にはハーフマラソンも控えているので、そこでしっかりとサブエガに向けたいいレースができるようにしたい。
追記 静岡マラソンに出場しました。
サブエガを狙って静岡マラソンに出場してきました。
結果は3時間06分という記録で満足行く結果を得ることはできませんでしたが、色々と課題が見つかり次回のレースで修正したい部分がありました。
毎回レースで成功は難しいと感じた反面、次のレースではしっかりと自己ベストを更新できるように調整していきたいと思いました。
コメント