マラソンのペース設定について考えたことはありますが？
サブ3を目指すなら1kmあたり4分15秒で走ることは理解してレースに挑んているかと思いますが、実際にずっと4分15秒で走ることができているでしょうか？
多くのランナーはレース内でペース変動があり、速くなったり遅くなったりして一定のペースで走ることができていないと思います。
ペース変動は悪いことではないですが、意図せずにペース変動して余計な体力を使用していると後半や30km以降にきつくなって目標タイムから遠ざかってしまいます。
そのため、レース前にしっかりとレース展開を予測しレースプランを考えたうえでレースに臨むことが重要になってきます。
今回はマラソンのレースペースにおける「ポジティブスプリット」と「ネガティブスプリット」について解説とそれぞれのメリット・デメリットについて紹介していきたいと思います。
ポジティブスプリットとは？
マラソンにおけるポジティブスプリットとは、、、
前半のハーフを目標タイムのイーブンペースよりも速く入り、後半のハーフはその貯金を活かしながらレースを進める走り方を指します。
サブ3であればハーフをイーブンペースで90分で走る必要がありますが、ポジティブスプリットを狙うなら85分程度で通過をする必要があります。
そのため、前半からガンガン攻めていくことが必要になってきます。
ポジティブスプリットのメリット
- 目標タイムに対して貯金があり、精神的余裕につながる
- 体力があるときにタイムと距離を稼げる
ポジティブスプリットは目標タイムに対して貯金を作ることができるので、後半も精神的に楽に走ることができます。
マラソンでは常に冷静に走ることが重要ですので、後半の精神的余裕は体力面にもいい影響を与えます。
ペースが落ちていったとしても残りの距離と貯金したタイムを照らし合わせてどのくらいまでペースが落ちても問題ないかを考えると精神的に楽に走れます。
前半貯金を作ったおかげで後半はペースを上げる必要がなくなるので、それも精神的余裕と肉体的余裕につながります。
ポジティブスプリットのデメリット
- 後半(30km以降)に失速の可能性がある
- 前半飛ばしすぎると後半が非常にきつい
ポジティブスプリットは前半に貯金を作れる反面、後半は失速する可能性があることを頭に入れておく必要があります。
目標ペースよりも速いペースでレースを進めるため、そのペースを楽に走れなければ後半まで体力をもたせることができずに大幅ペースダウンしてしまいます。
精神的には余裕を持てるかもしれませんが、肉体的限界が先に来てしまうとなかなかペースを維持することが難しくなります。
そのため、前半に貯金を作るといっても1kmあたり5秒から10秒程度にしておくほうが無難でしょう。
42km走る中で最後まで走りきれるだけの体力を残せるくらいのペースで前半が進められるようにペース配分を決定していきましょう。
ネガティブスプリットとは？
マラソンにおけるネガティブスプリットとは、、、
ネガティブスプリットはポジティブスプリットとは反対に前半は少し押さえて入り、ハーフ以降から徐々にペースを上げていく走り方になります。
サブ3であればハーフを93分から95分程度で通過して、後半のハーフをペースアップしてサブ3を狙う感じに走ります。
前半は落ち着いて走り、後半にエネルギーを貯めて走ることを意識します。
ネガティブスプリットのメリット
- 後半気持ちよくペースを上げられる
- 大幅な失速を防げる
ネガティブスプリットのメリットは前半押さえて入るため、ハーフ以降も余力をもって走ることができることです。
前半から後半にかけてビルドアップしていく形になるので気持ちよくペースを上げて走ることができ、精神的・肉体的にも余裕を持って走ることができます。
また、後半に体力面で大幅失速する可能性が低くレースで失敗しにくいのも特徴です。
もち私はネガティブスプリットでサブ3を達成しました。
記録を狙ったレースではネガティブスプリットのほうが良い記録を出せる確率が上がります。
ネガティブスプリットのデメリット
- 前半のペースを抑える勇気が必要
- 後半ペースを上げないとタイムが狙えない
記録が出やすい反面、走りとしては難しい部分があります。
前半ペースを押さえて走るので、後半にしっかりとペースをコントロールして上げていく必要があります。
前半の借金を後半で返していく走りになるので、前半でかなり余裕を持って走っていなければ後半にペースアップすることは難しくなってしまいます。
頭では分かっていても前半目標ペースよりも遅く、焦ってしまいペースを上げてしまうなんてこともあります。
ペースを乱すと余計な体力を消耗してしまい、後半にペースアップすることができなくなってしまいます。
ネガティブスプリットで行くと決めたらハーフまでは冷静に自分のペースを刻み続けることが必要になってきます。
結局どっちがおすすめ？
結論としては「ネガティブスプリット」がおすすめです。
理由としては、ネガティブスプリットのほうが大失敗のリスクが少なく記録も狙いやすいからです。
参考までに私がサブ３を達成したときはネガティブスプリットでレースを進めました。
スタートした直後は人も多くなかなかペースを上げることが難しく、その中でポジティブスプリットで行こうとしてペースを上げるのはかなり体力を使ってしまいます。
それなら前半ゆっくり入り、人が少なくなってきたハーフ以降で自分のペースで徐々にペースアップしていくほうが体力的にも精神的にも楽になると思います。
もちろんこれは自分でペースをコントロールして後半上げていく力があるランナーに限りますので、その力がないランナーはポジティブスプリットのほうがいいかもしれません。
後半上げれなくてペースダウンしてしまうなら前半から攻めていくポジティブスプリットで行き、後半も耐える走りをするほうが記録を狙えるでしょう。
「ポジティブスプリット」「ネガティブスプリット」どちらも長所・短所があり一概にどちらがいいとは言いにくいですが、サブ3以上を目指すならばネガティブスプリットのほうが記録を狙いやすいと思います。
私自身がサブ3を達成したときもハーフ以降からペースを上げていく走りをしました。
ハーフ以降からペースが落ちていくランナーを追い越していく感覚が非常に楽しく、気持ちよくハーフ以降ペースアップすることができました。
気持ちの面でも楽しく走ることが最後まで気持ちを切らさずに走り切る秘訣になりますので、こういった面からもネガティブスプリットの方をおすすめします。
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