【フルマラソン サブ3完全攻略ガイド】練習からレースまで徹底解説

この記事ではフルマラソン「サブ3」を目指している方に向けた練習方法から食事、おすすめシューズやメンタルコントロールなど役立つ情報をまとめた記事になります。

このようなサブ3を達成したいが何をしたらいいのかわからず迷っている人はこの記事を参考にして練習に取り組むことでサブ3達成に近づくことができます。

役立つ情報がたくさんありますので興味のある部分だけでも見てみてください。

サブ3という目標を達成するために

サブ3とは、英語の「sub(下)」と「3」を組み合わせたものであり、

フルマラソンを3時間未満で走り切ること

フルマラソンをやっている方はこの「サブ3」を大きな目標として取り組んでいる方が多いと思います。

このページでは「サブ3」を目標にされているランナーに向けた記事となっていて、練習方法や食事、レースの注意点などを網羅するページとなります。

サブ3の難易度と達成するための心構え

市民ランナーの大きな目標であるサブ3の達成難易度とはどのくらいなのでしょうか？

マラソン完走者の上位3％と言われています

偏差値で表すと「偏差値70」ほどが上位３％となるので非常に難しく、もし達成できたら相当レベルが高い競技力があると言えます。

数値を見るとなかなか厳しく難しいと感じるかもしれませんが、しっかりと計画的に練習を積んでいけば不可能では無い記録です。

一朝一夕では行きませんが、目標を持って練習に取り組むことで少しずつ近づいていくことができます。

サブ3という目標に壁を感じること無く、継続して練習を行い目標達成できるように頑張っていきましょう。

【現状把握】今の走力チェックをしてみよう

サブ3達成にはある程度の走力がなければ厳しいです。

今の自分の走力を確認して、自分の足りない能力について現状把握を行いましょう。

これらの項目をすべて達成できているのならサブ3達成はかなり近づいていると言えるでしょう。

もしこの中で達成できていないものがあったら、その部分が自分の弱点ですので練習を行い強化をしていくようにしましょう。

私がサブ3達成するまでの軌跡

私はマラソンに挑戦してから約2年、3回目のフルマラソンでサブ3を達成しました。

高校まで陸上競技をやっていたこともあり、平均より早くサブ3を達成できたかもしれませんが簡単に達成できるような目標ではありませんでした。

目標を立てて練習に取り組んだからこそ達成できた目標だと思っています。

サブ3達成までの練習メニュー

サブ3を達成するには目的に合った練習メニューと計画的な練習スケジュールが必要になってきます。

ただジョグだけをしていても達成できる可能性は低くなってしまいますので、以下の必要要素を満たした練習メニューを行っていきましょう。

サブ3達成に必要な3大要素「スタミナ・スピード・LT値」とは？

サブ3達成には「スタミナ・スピード・LT値」の3つの要素が重要になります。

これらの能力向上のための練習メニューを少しずつ消化していくことで、サブ3達成に必要な能力を養っていくことができます。

30km走で筋持久力向上を目指す

マラソンを走るうえでいちばん大切な練習と言えるのが「30km走」です。

この練習を行うことで、「筋持久力」や「脂質代謝能力の向上」「メンタル維持方法」など幅広くフルマラソンに必要な能力を養うことができます。

スタミナを養うためにはこの練習を行うことが最重要になるでしょう。

【最大酸素摂取量(VO2max)向上】インターバル走の取り組み方

VO2maxとは最大酸素摂取量の事を言い、「1分間に体重1kgあたり消費できる酸素量」を示します。

この値が高いほど、ランニングにおけるパフォーマンスが向上する言えます。

VO2max向上を狙うためにはインターバル走が最適です。

閾値走(LT走)で4分15秒を楽に走れるようにする

LT値とは乳酸性作業閾値のことを言い、有酸素性持久力を評価する指標です。

LT値が高いと、乳酸の分解速度が高くマラソンでのレースペース向上に期待できます。

このLT値を向上させるためにはLT走(閾値走)が最も効果的になります。

練習期間の考え方「基礎期・強化期・実践期・調整期」

サブ3達成には計画的な練習を行っていく必要があり、練習計画を立てる必要があります。

練習計画と聞いて少しむずかしく感じるかもしれませんが、4つの期間に分けて練習を積んでいくことでレースまでにしっかりと体を作ることができます。

以下のスケジュールは例年11月頭に開催されている「ぐんまマラソン」に向けた練習スケジュールです。

あくまで一例ですので、すべての人がこれに当てはまるわけではありませんが、約半年前からマラソンに向けた練習を開始していく必要があることは理解しておきましょう。

時期	内容	一例
4ヶ月〜6ヶ月前	基礎期	5月〜7月
3ヶ月前	強化期	8月
1ヶ月〜2ヶ月前	実践期	9月〜10月
2週間前	調整期	10月20日〜
当日	レース当日	11月3日(ぐんまマラソン)

サブ3ランナーにおすすめのシューズやアイテム紹介

次はサブ3達成におすすめのシューズやアイテムについて紹介していこうと思います。

ここはそれぞれ好みがあると思いますので、自分にあうものを探してみましょう。

サブ3におすすめのレースシューズ

サブ３は1kmあたり4分15秒を目安に走るので、そのペースで42km走りきれるシューズを選択します。

キロ4分程度ですのでハイエンドモデルのシューズは必要ないと考えます。

ハイエンドモデルでもいいのですが、反発が強すぎて脚へのダメージが大きく後半失速に繋がってしまっては意味がなくなってしまいます。

ハイエンドモデルの下のシューズで十分足りるスペックがあると思います。

このあたりのスペックのシューズを履いておけば間違いないと思います。

著者おすすめの練習用シューズ

私が練習で履いていてもっともおすすめできるシューズは

ASICS「Evoride Speed 3」です！

ジョグからインターバルまで使えて、フィット感、耐久力ともに最高のシューズです。

【食事・栄養】サブ3ランナーに必要な食事を考えよう

練習も重要ですが、食事や栄養摂取もとても大切なことです。

練習で消費したエネルギーをしっかりと補給して体の回復を促進させましょう。

持久力をつけるために必要な食事メニュー

マラソン練習を行っているランナーは食事をしっかりと摂取して栄養を補給することが大切です。

一日の消費カロリーは一般の方に比べてかなり多く、練習で消費されるカロリーをしっかりと補わなければ回復が間に合わななかったり、ケガに繋がってしまう危険性があります。

毎日の食事は必要な栄養素を考えて不足しないように摂取することでサブ3の可能性を上げることができます。

持久力をつけるために必要な食事メニューについては記事作成中です。

不足分はプロテインで補給

マラソンランナーであれば食事には気を使っているかと思いますが、日々の食事だけでは不十分なことがあります。

特にタンパク質については筋肉の回復や発達にとても重要な栄養素ですので、不足してしまうと練習の効果を最大限得ることができなくなってしまいます。

練習後手軽に摂取することができるプロテインはぜひとも検討してほしい栄養摂取方法です。

プロテイン摂取についての記事作成中

レース前のカーボローディング戦略

フルマラソン前の食事管理はレース結果に影響を与える可能性があり、食事でタイムが変わることがあります。

カーボローディングを行うことで体内のグリコーゲン貯蔵量を増加させることができるので、しっかり管理を行いレースで結果が出せるように準備しましょう。

カーボローディングについての記事を作成中。

【メンタル・戦略】30km以降の走りを変えていこう

レース本番ではメンタルや戦略が目標達成に大きく影響してきます。

30kmの壁を乗り越えよう

特に30km以降はいくら練習をしていてもきつくなってきてここで踏ん張れるかが自己ベスト更新できるかどうかにかかってきます。

30km以降は「グリコーゲンの枯渇」「筋疲労蓄積」「メンタル維持」の3つの戦いとなり、これらを克服することで最後まで走り切ることができるようになります。

対策や理解を深めることで30km以降の失速をできる限り抑えることができるようになります。

ペースを乱す原因を理解しよう

また、サブ3は1kmあたり4分15秒でレースを進めますが、そのペースが乱れることがあります。

「オーバーペース」「補給不足」「ペース感覚のズレ」これらによってサブ3ペースを崩してしまい、その結果目標を達成することができなくなってしまいます。

ペース変動は余計な体力消耗につながりますので、安定したペースを刻むことが大切です。

レースペースを戦略として考えてみよう

レース当日のペース配分戦略として「ポジティブスプリット」「ネガティブスプリット」があります。

「ポジティブスプリット」とは前半のハーフを早めに入り、後半貯金を崩しながら走る方法。

「ネガティブスプリット」とは前半少しゆっくり入り、後半ペースを上げていく方法です。

ポジティブスプリットとネガティブスプリットについて理解を深め、自分に合った走り方を見つけることでよりサブ3に近づくことができると思います。