【インターバル走の正しいやり方】ペース設定や効果の考え方

そんなランナーの壁を打ち破るのが「インターバル走」です。

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」と「休息(ジョグ)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

最大酸素摂取量(VO2max)を向上させることが科学的に証明されており、週に1〜2回取り入れるだけでパフォーマンスを大幅に向上させることができます。

「きつく苦しそう」というイメージを持っているかもしれませんが、正しいやり方と設定タイムを守ることで自己ベスト更新に大きく近づくことができます。

初心者から上級者まで設定タイムや距離が異なってもパフォーマンス向上には変わりありませんでの、ぜひこの記事を見てインターバル走に挑戦してみましょう。

なぜインターバル走で「速く」なれるのか？

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」と「休息(レスト)」を交互に繰り返すトレーニングです。

200m〜1000mなどの距離を決定し、疾走と休息を交互に繰り返すことで心肺や肉体に高い強度の負荷をかけることができます。

心拍が高い状態で練習を行うためかなりきつい練習になりますが、それ以上に高い効果を得ることができる練習となります。

最大酸素摂取量(VO2max)の向上

VO2max(最大酸素摂取量)とは以下のことを言います。

1分間に体重1kgあたり取り込むことのできる最大酸素量

このVO2maxが高いほど、より多くの酸素を体内に取り込んでエネルギーとして変換できるためパフォーマンスが高いと言えます。

インターバル走を行うことで心肺に負荷を掛けてVO2maxを向上させることができます。

VO2maxの詳しい解説については別記事で解説を行います。

スピードの強化

インターバル走はマラソンのレースペースよりも速いペースで練習を行うため、レースペース以上のスピードを強化することができます。

レースペースよりも速い動きに慣れておくことで、レースペースで走るときに楽に感じることができます。

つまり、余裕を持ってレースを進められるようになるということです。

絶対的なスピードを強化するということではありません。

スプリント能力の強化は坂ダッシュや短距離ダッシュなどで速筋の強化を行いましょう。

ランニングエコノミーの向上

ランニングエコノミーとは以下のことを言います。

一定の速度をどのくらいのエネルギー消費量で走れるかを示す指標

つまり、ランニングエコノミーが高いと少ないエネルギー消費量でランニングができるということです。

マラソンにおいてエネルギー消費を抑えることは後半へ余裕を残すために必要なことになります。

インターバル走を行うことで速い速度にも耐えられる無駄のないフォームを身につけることができるのでランニングエコノミーが向上します。

インターバル走の運動強度

インターバル走を行う際に自分の最大心拍数を確認しておく必要があります。

最大心拍数を求めよう

この最大心拍数をもとにインターバル走のペースや本数などの強度を設定してきます。

では、最大心拍数はどのようにして求めるのでしょうか。

最大心拍数 = 220−年齢

この式で求めることができます。(簡易的な計算ですので実際の最大心拍数とは異なることがあります。)

試しに24歳の最大心拍数を求めてみると、196bpmという値になりました。

最大心拍数 = 220 − 24 = 196

最大心拍数の90%以上の強度設定

インターバル走は最大心拍数を使って強度設定を行います。

24歳の最大心拍数が196bpmでしたので、その90％以上の心拍数は176bpmです。

196bpm × 90/100 = 176.4bpm

つまり、疾走区間で176bpm以上の心拍数になるように強度を調節します。

インターバル走の種類

インターバル走には大きく分けて3つの種類があります。

ショート、ミドル、ロングは疾走区間の長さによって分類されています。

疾走区間が長いほど、強度の高い練習になります。

①ショートインターバル

ショートインターバルとは疾走区間が200m〜400mのインターバルを言います。

ショートインターバルは距離が短い分、スピードを出して練習を行う必要があります。

そのため、ケガには最新の注意を払って練習を行いましょう。

距離が短いので設定通り走れないことが少なく、失敗しにくい練習と言えるでしょう。

ただし、心拍数90％以上の疾走区間が少なくなります。

②ミドルインターバル

ミドルインターバルは疾走区間が800m〜1000mほどのインターバルを言います。

疾走区間が少し長いため、心拍数がしっかり上昇し90％以上の心拍数で負荷をかけることができます。

しかし、きつい状態で耐えなければならず一人で練習するとかなりきつい練習になります。

③ロングインターバル

ロングインターバルは2000m〜5000mのインターバルを言います。

ロングインターバルは強度が非常に高く、一人で行うことはなかなか難しいでしょう。

心拍数が高い状態で練習を行うので、集団でペースを作りながら行うことが必要になります。

インターバル走のやり方

インターバル走は先ほど求めた心拍数をもとに強度を設定しますが、具体的にどのような距離やペースで行ったらいいのかわからないかと思いますので、具体例を以下に示します。

具体的なメニュー提案

上記は一例の練習メニューです。

本数や距離は自身の能力や適性によって適宜変更して問題ありません。

大切なのはペースと強度ですので、しっかりと負荷がかかるように調節します。

ペースの設定方法

インターバルのペースを決定するのはなかなか難しいですが、「VDOT」の計算式からある程度のペースは算出することができます。

以下に計算結果の一例を掲載します。

マラソン自己ベスト	設定タイム(200m)	設定タイム(400m)	設定タイム(1000m)
2時間50分	42秒	1分24秒	3分30秒
3時間00分	44秒	1分29秒	3分42秒
3時間30分	52秒	1分43秒	4分18秒
4時間00分	58秒	1分57秒	4分52秒
4時間30分	63秒	2分06秒	5分15秒
5時間00分	67秒	2分14秒	5分35秒

このタイムを基本としてペース設定を行いましょう。

これはあくまで計算結果ですので、調子やランナーによってペースは一定ではないため練習を行いながら心拍数が90%以上に上昇するタイムで設定を行ってください。