【マラソンランナーに必要な食事まとめ】栄養・タイミング・注意点

マラソンランナーは日々の練習が自己ベスト更新のためにとても重要ですが、それ以上に食事も大切です。

練習を頑張っても食事をおろそかにしていたら練習効果を活かすことができずにただ身体を酷使しているだけになってしまいます。

練習と食事のバランスをしっかりと考えることで練習効果を最大限得ることができ、ケガをしにくい身体やより速く走れる身体を作ることができるようになります。

食事の必要な理由や大切な栄養素について理解を深め、自分自身で必要な栄養素をしっかりと摂取できるように知識を付けていきましょう。

マラソンランナーに食事が重要な理由

マラソンは42.195km走り続ける競技であり、トレーニングだけでなく食事がパフォーマンスに大きな影響を与えます。

どれだけしっかりと練習を積んできても食事が疎かになっていると力を発揮できません。

エネルギー不足は失速原因

マラソンランナーは筋肉内に貯蔵されている筋グリコーゲンをエネルギーとして身体を動かしています。

グリコーゲンは糖質を摂取することで筋肉に蓄えられるので、食事からしっかりと摂取できていないとグリコーゲンを十分に貯蔵できず後半の失速に繋がってしまいます。

練習や本番でもグリコーゲン貯蔵量は後半の走りに影響するので、食事からしっかりと摂取しなければ質の高い練習やレースができなくなってしまいます。

そのため、食事をしっかりと摂取してグリコーゲンを貯蔵して失速を防がなければいけません。

疲労回復とケガ予防に大切

食事は疲労回復とケガ予防のために非常に重要な要素になります。

マラソンランナーは継続した練習を行い、少しづつ能力を上げていく競技ですので練習の中断は自己ベスト更新に悪影響になります。

１つの練習がしっかりとこなせても疲労回復が追いつかず次の練習でしっかりと走れなければ意味がありません。

また、疲労回復が追いついていない状態で練習を行ってしまうと身体の修復が間に合わず最悪の場合怪我に繋がってしまいます。

食事からしっかりとタンパク質やミネラルなどの栄養素を摂取することで、身体をしっかりと修復して次の練習に臨むことができるようになります。

練習後・食事・回復・練習のサイクルを続けることが自己ベスト更新にとても重要なことです。

トレーニング効果の最大化

トレーニングの最適化としても食事は大切になります。

練習前は身体をしっかりと動かすためのエネルギー摂取を行い、質の高い練習ができるように整えます。

練習後は練習で損傷した筋肉に栄養を与えることで修復を促し、更に強い筋肉へと成長させていきます。

練習前後に摂取した食事が練習効果に非常に大きな影響を与えることになります。

せっかく練習を行うのであれば、１回１回の練習効果を最大限得られるような食事を心がけることをおすすめします。

マラソンランナーに必要な栄養素

マラソンランナーは５大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)をまんべんなく摂取することが必要ですが、その中でも重要なものについて紹介したいと思います。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維のことを言い、糖質はマラソンランナーの重要なエネルギー源となります。

糖質を摂取すると、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられて運動時にグリコーゲンをエネルギーとして変換して身体を動かすことができます。

糖質が不足するとタンパク質を分解してエネルギーを生み出そうとするので、不足しないようにしっかりと摂取することが大切です。

タンパク質

タンパク質は、筋肉・腱・靭帯の修復や回復に欠かせない栄養素です。

ランニングは脚を中心に練習で大きな負荷がかかるため、その回復のためにはタンパク質摂取が必要不可欠になります。

脂質

脂質は「太る」というイメージを持たれがちですが、長時間運動では重要なエネルギー源になります。

マラソンのような持久系競技では、後半になるほど脂質の利用割合が高まります。

1gあたりのカロリーは高いですが、ランナーにとって必要な栄養素ですので質の高い脂質をしっかりと摂取するようにしましょう。

ビタミン

ビタミンは、エネルギー代謝や疲労回復を助ける潤滑油の役割を持ちます。

炭水化物や脂質を効率よくエネルギーに変えるためには、ビタミンが不可欠です。

ミネラル

ミネラルは筋肉の収縮や神経伝達に関わる重要な栄養素になります。

ランニング時の汗から流れ出てしまうので、常に摂取する必要があります。

食事タイミングの考え方

食事はタイミングによって摂取するべきものや摂取量が変わってきますので、タイミング別の食事について理解を深めておきましょう。

①練習前

練習前はエネルギー源となる糖質をメインで摂取することが必要になります。

マラソンランナーのエネルギー源はグリコーゲンで、グリコーゲン補給には糖質が必要です。

そのため、練習1時間前から30分前に糖質(バナナ・おにぎり・エネルギーゼリー)を摂取しましょう。

②練習後

練習後は身体が疲労していて、筋グリコーゲンの減少や筋損傷が発生している場合があります。

身体を回復させるには一刻も早く栄養を摂取する必要があります。

そのためには、タンパク質と糖質を一緒に摂取することで回復を促進させることができます。

筋損傷にはタンパク質・筋グリコーゲン補給には糖質が必要で、一緒に摂取することでより吸収力が高まります。

③普段の食事

普段の食事では皆さんが思い浮かべるようなバランスの良い食事を摂取すれば問題ありません。

マラソンランナーのエネルギー源は糖質になるので、食事では糖質をメインに他の栄養をしっかりと摂取できるようにしましょう。

これらも少し頭の中に入れて食事を摂取することで、より質の高い食事を摂ることができるようになります。

サプリメントとの付き合い方

ランナーの中にはサプリメント摂取について気になる人もいるかも知れません。

サプリメント摂取についての考え方については以下のように考えましょう。

食事で不足する分をサプリメントで摂取する

基本的には3食と補食で摂取するのが好ましいですが、それだけでは不足してしまう栄養素があるかもしれません。

その場合には補助的にサプリメント摂取をして補うのがいいでしょう。

不足しやすい栄養素として以上のものがよく上げられます。

基本的には食事から摂取してほしいですが、なかなか食事だけでは難しいものもあるのでその場合はサプリメントやプロテインを使って摂取をしましょう。

その際に、過剰摂取にならないように摂取量についてはしっかりと把握して安全に摂取できるようにしましょう。

マラソンランナーの食事でよくある質問

朝ランのときは朝食を食べてから走るべき？

固形物は食べずに水分補給とエネルギーゼリーを補給してから走る

プロテインは必要？

基本的には食事から摂取し、不足分はプロテインで補うのがベスト