【ランニング×プロテイン】回復を早める摂取方法と注意点

マラソンランナーの皆さんはプロテインを摂取しているでしょうか？

このように考えるランナーもいるかも知れませんが、目的によってはマラソンランナーもプロテインを摂取したほうがいいと考えます。

プロテインを飲んでいるのは筋トレをしている人みたいなイメージがあると思いますが、筋トレを行っていなくてもプロテインを飲むことでたくさんのメリットを得られます。

マラソンランナーにプロテインは必要か？

必須ではないが、練習効率は向上する！

マラソンランナーは練習でもレースでも長時間に渡って運動を行うことになるため、身体に掛かる負荷も必然的に大きくなっていきます。

この身体が受けたダメージを可能な限り早く回復する、できるだけダメージを受けないようにすることが練習効率を上げるために必要になります。

練習を行うと身体や筋肉が損傷していきます。

練習を行う上で当たり前のことですが、その状態を放置してしまうと慢性的な疲労が蓄積したりケガをして練習が継続できなくなってしまいます。

マラソンランナーは継続した練習が最も大切なことになりますので、走れない状態をできるだけ少なくしなければなりません。

プロテインを摂取することで筋損傷から速く回復したり、疲労回復を速めることで次の日の練習でも質の高い練習ができるようになります。

また、ケガのリスクも下げることができ、長期離脱を避けることができるようになります。

プロテインを摂取することで得られる効果

プロテインを摂取することで得られる効果を以下にまとめてみました。

筋肉の修復・回復を早める

ランニングは着地するたびに脚に大きな負荷がかかり、筋肉が損傷してきます。

練習をする上で損傷することは仕方ないことですが、その回復ができないと練習の意味がなくなってしまいます。

プロテイン摂取をすることで筋肉修復や回復がスムーズになり、回復速度を上げることができます。

筋肉が回復することでより強い筋肉を作ることができ、長い距離や速いスピードにも耐えられる脚を作ることができます。

筋肉損傷 ⇒ 回復

この流れを大切にしましょう。

疲労回復・ケガの予防

練習を行うと身体に疲労が蓄積し、その状態が続くと練習を継続できなくなってしまいます。

疲労をできるだけ早く取り除くために必要なことは栄養摂取で、特にタンパク質を摂取することで筋修復を促進させることができます。

不足しているタンパク質をプロテインで摂取することで、練習後により早く回復に向かうことができ疲労回復につながります。

また、身体の修復が次の練習までにしっかりを行うことができればケガのリスクを下げることができるので回復をできるだけ早く行うことを意識しましょう。

貧血予防に効果的

マラソンランナーで貧血になる人は比較的多く、貧血になってしまうとパフォーマンスが大きく低下して練習の質もかなり低下してしまいます。

貧血は血液中のヘモグロビン濃度が低下することで引き起こされるものです。

ヘモグロビンは鉄とタンパク質が結合したもの

タンパク質が不足してしまうと鉄分と結合できなくなってしまいヘモグロビン濃度が低下してしまうので、血中タンパク質濃度をプロテイン摂取で高めることが必要になります。

鉄分とタンパク質を日々摂取することで貧血予防につながります。

プロテインの摂取タイミング

プロテイン摂取はタイミングによって効果が異なります。マラソンランナーのプロテイン摂取おすすめタイミングについて紹介します。

①練習後30分以内

練習後は筋肉が損傷していて、一刻も早く回復に向かわせる必要があります。

そのために回復に必要となるタンパク質を補給して、筋修復を促しましょう。

タンパク質と一緒に糖質も摂取することで筋グリコーゲン回復も促進されるため、同時摂取が最も効果的です。

②就寝30分前

運動を行っている人は一般の人より多くタンパク質を摂取する必要があります。

体重1kgあたり1.5g〜2.0gのタンパク質を摂取

つまり、体重60kgのランナーは90g〜120gのタンパク質を摂取することが好ましいとされています。

食事だけでこの量のタンパク質を取ることはなかなか難しいので、不足分をプロテインで補う必要があります。

一日の食事で摂取したタンパク質量を計算して、就寝前に不足していると感じたらプロテイン摂取すると良いでしょう。

プロテイン摂取の注意点

プロテイン摂取にはたくさんのメリットがありますが、以下のような注意点もあることを頭の中に入れておきましょう。

プロテインは上手に使えば自身のパフォーマンス向上に役立ちますが、間違った取り方をすると身体に負荷がかかってしまいます。

取りすぎると肝臓に負担がかかったり、オーバーカロリーになって体重増加に繋がってしまいます。

基本は食事からタンパク質を摂取し、不足分をプロテインで補うということを意識しましょう。