サブ3挑戦1年目で失敗したこと、やってよかった改善策

こんにちは！もちです！

私はフルマラソンに挑戦してから3回目のマラソンでサブ3を達成しましたが、サブ3達成までに多くの失敗や試行錯誤を繰り返してきました。

練習や試合でうまく行かず、なかなか思い通りの走りができなくて悔しさややるせなさを感じることが多くて諦めそうになったこともありました。

しかし、練習を継続して諦めずに続けることでサブ3を達成できたと思っています。

今回は私がサブ3挑戦1年目の失敗談とその経験から得た改善案について少しお話していこうと思います。

サブ3達成までの失敗談

私はサブ3達成までにたくさんの失敗を繰り返してきました。

経験が少ないと自分がやっていることが合ってるいるのか間違っているのかがわからずに続けてしまい、たくさんの時間を無駄にしてしまったので、それを皆さんに共有したいと思います。

私がサブ3達成までに失敗したことを以上の3つにまとめてみました。

練習のやり過ぎ(オーバートレーニング)

まず一番に感じた失敗は「練習のやり過ぎ」です。

マラソン練習を始めた頃はとにかく「たくさん練習をして、体力をつけて、長い距離をしっかりと走れるようになろう」という気持ちがとても強くありました。

まずはしっかりと練習を行うことだけを考えて休養やケアなどはあまり行っていなかったと思います。

確かに、マラソンを走る上で練習をしっかりとこなしていくことは大切なことですが練習ばかりやっていてもなかなかベストが更新できなかったり、練習がしっかりこなせないようなことがありました。

練習だけやっていると知らず知らずに疲労が蓄積したり、足を怪我したりといちばん大切な練習を継続することができないことがありました。

私の場合、「貧血」と「疲労」がオーバートレーニングによってかなり影響が出てきてしまった症状でした。

貧血は「ヘモグロビン」や「フェリチン」「赤血球数」などの数値が常に低い状態で常に体が酸欠状態のような感じで練習を行っていました。

その状態では質の高い練習はできずに、すぐに疲れてしまって、疲労回復も追いつかないという悪循環に繋がってしまいました。

一度疲労骨折で3ヶ月ほど休養したときには血液検査の結果がとても改善しており、やはり練習を休んで体を休めることは非常に重要であると再認識しました。

食事量や質が不足

マラソン練習を開始してから練習量は増え、月間走行距離は150kmから200km位を目標に練習を行っていました。

以前よりも走行距離は確実に増え、その分練習による消費カロリーも増加していました。

本来であればその分の消費カロリーを食事で摂取する必要があるのですが、私は食事にそこまで気を使っていなかったので通常の食事を継続してしまいました。

その結果、なかなか疲労が取れないと感じることが合ったり、体重が減少してしまったりと摂取カロリーに消費カロリーが追いついていない状況になってしまいました。

せっかく練習を行っているのに食事をしっかりと摂取しないと練習の効果を最大限に発揮することができないので、非常にもったいない時間を過ごしてしまったと感じています。

レース本番の経験が少なかった

サブ3を目指すうえで経験値が少ないことが結構裏目に出てしまうことが多くありました。

レース中のペース配分や給水・補給方法について自分の考えをしっかりと持つことができていなくて、その場で一から考えながらレースを進める形を取っていました。

しかし、レース中に頭で考えることが多いとその分エネルギーを消費してしまいます。

また、レースを進めながらだと冷静な判断ができないことが多く、ペースを乱す原因になったり、給水・補給を必要な分だけ摂取できないことも多々ありました。

そのようなことを起こさないためにも事前にしっかりとペース配分、給水・補給方法について確認してシュミレーションしておくことが必要になります。

取り組んだ改善策

これらの失敗談はマラソンに挑戦し始めた頃にはよくある失敗だと思いますし、この失敗を経てより自分自身が成長していくことができます。

失敗してからどうするかが大切ですので以下の改善策についてしっかりと目を通していただき失敗原因をできるだけ少なくできるようにしていきましょう。

これらは一つ一つは簡単なことですが取り組むことで自己ベストを大きく更新することができ、さらにはサブ3を目指すうえでも大切なことです。

月間走行距離を決める

月間走行距離を決めて練習を行うことはとても効果的で、練習スケジュールを立てることやオーバートレーニングを防ぐことにも非常に役に立ちます。

一概にサブ3を目指すなら何km走ればいいのかを決めることが難しいですが、私の場合は月間200kmと設定して練習を行っていました。

200kmの中で距離走やスピード練習を取り入れて、200kmを目安に練習を行っていました。

それ以上走りたくてもオーバートレーニングのリスクが上がってしまうと考え、筋トレやストレッチなどランニング以外のトレーニングで補っていました。

サブ3を目指す上で練習を行うことは大切ですが、それ以上に練習を継続して行うことが重要になります。

継続した練習が一番重要！

そのため、オーバートレーニングで練習が継続できないくらいなら練習量を落としてでも練習を継続することを意識してトレーニングを行っていました。

消費カロリーと摂取カロリーの把握

食事量の量や質を決める上で消費カロリーと摂取カロリーを把握することはとても大切なことになります。

これらを考えずに食事をすると栄養が不足したり、もしくは過剰に摂取してしまうこともあるのでしっかり把握したうえで食事を摂取するようにしましょう。

消費カロリーについては以下の2種類があります。

基礎代謝量の計算方法は以下の計算式(ハリス・ベネディクト方程式)を用いて計算を行います。

「24歳男性、60kg、170cm」という条件で計算をしてみると

運動による消費カロリーは「METs法」を用いて計算する方法があるのですが、毎回計算していると大変ですので、簡易的な計算方法で計算を行いたいと思います。

消費カロリー(kcal)≒体重(kg)×走行距離(km)

「体重60kg、走行距離20km」という条件で計算してみると

このような計算方法を用いて、基礎代謝における消費カロリーと運動における消費カロリーを求めてみましょう。

あとは消費カロリーと摂取カロリーが等しくなるように食事を摂ること心がけることでしっかりと栄養摂取することができるようになります。

試合がないときは摂取カロリーを少し多めにして体の回復に努めてみるものいいと思います。

レースに出場して経験を積む

これは見出しの通り、レースに出場して経験を積むしかありません。

練習で30km走やポイント練習を行うときにある程度考えながら練習を行うことで身につける事のできるものもありますがやはりレースとは違います。

実際のレースでは周りに多くのランナーがいて思った通りのレース展開にならないことがほとんどです。

その中でどのようにレースを進めて、給水や補給を摂取するのかを考え、経験することで焦らずにレースを進めることができます。

ペース配分、給水や補給タイミング、想定外の事態への対応はどれもなかなか難しくうまく行かないことがたくさんありますが大切にしていたことは以下の2点です。

事前にシミュレーションすること！

冷静に対応すること！

どれも焦っているとうまく行かないことが多くて、ペースを上げすぎてしまったり給水がうまく取れなかったりと失敗したことがたくさんあります。

レース前にレース展開についてしっかりとシミュレーションをしておき、レース中は冷静に対応することを意識することでレースでの失敗がするなくなりました。

フルマラソンは42kmあり途中で失敗しても後半でいくらでも取り返す事ができます。

大きな失敗をしないためにも冷静にレースを進め、ミス無くレースを進められるようにしましょう。