【30km走の効果とは？】頻度とペースはどのくらい？

マラソン練習で一度はやっておいたほうがいいと言われているのが「30km走」。

30kmの壁があると言われているフルマラソンでその壁を克服するためにもこの練習には取り組む必要があります。

ペースや強度はどのくらいを目指してやったらいいのかあまり理解していないランナーも多いかと思います。

とりあえずマラソン練習と言ったら「30km走」と言われているから行っている人が多いかと思いますが、しっかりと効果と方法を理解したうえで取り組むことが必要です。

しっかりと理解したうえで取り組むことで効果を最大限に得ることができ効率よく練習を行うことができます。

今回は30km走について徹底的に解説して、ランナーの皆さんの役に立てればと思います。

30km走の効果

30km走の効果としては以下の3つです。

これらを目的として30km走を行っていきます。

もちろんこれだけでは無いですが、より簡潔にまとめて説明するために今回は3つに絞りました。

目的を持って30km走に取り組むためにも、上記の効果とその意味をしっかりと理解したうえで取り組むことが重要になります。

持久力・スタミナの強化

マラソンを走るうえで持久力・スタミナ強化は必須事項になってきます。

この能力を得るために必要なことと言ったらやはり30km走が一番メインの練習になってくるのではないかと思います。

30km走などの距離走は普段では得ることのできない負荷が全身にかかり、足・腕・肩・体幹などに負荷をかけてマラソンに耐える力をつけることができます。

普段のjogでも体に負荷を与えることはできますが、長時間の負荷を与えることができていないことがほとんどだと思いますので、より強くより長時間の負荷を与えることを目的として30km走を行っていきます。

また、長時間の運動ではグリコーゲンが枯渇している状態になるので、その状態に耐えることやグリコーゲンを溜め込む能力を養うためにも必要な練習になってきます。

練習前にしっかりと糖質を摂取しておくこと、練習中にジェルなどでエネルギー源を補給することでそのエネルギーを利用する練習にもなります。

これらの効果はロング走の生理学的効果と言って「ミトコンドリアの増加」「毛細血管の発達」「グリコーゲン貯蔵量増加」などが関わってくるものになります。

この記事で紹介すると少し長くなってしまいますので、別記事で解説をしたいと思います。

マラソンのリハーサル

初マラソンの人は特にリハーサルとしてやっておくことは重要だと思います。

なかなか30kmのような長い距離走をやっていない状態でフルマラソンに出場すると、急に対応できないことが出てきてしまいます。

このような予測できないようなアクシデントはマラソンにはつきものです。

初マラソンでこのようなアクシデントに襲われた場合に、ほとんどの人は経験したこと無いものには対応方法が分からなくて困ってしまいます。

例えば途中で差し込みが来てしまって痛くてペースが落ちてしまったり、止まってしまうことがあるかもしれません。

対策としては差し込み部分を押さえてみたり、伸ばすような動きをしてみることが痛みを軽減するために必要なことですが、実際に来たときにその対応ができるかどうかはわかりません。

また、後半失速の対策として給水や補給をしっかり取ることが重要ですが、どんなタイミングで何を補給したらいいのかを事前に確認しておくことが非常に重要です。

補給方法については下記の「補給や給水の摂取タイミング」という欄で説明しています。

精神的に慣れておく

いきなりフルマラソンを走っても、後半どんな体の状態になるのか、どんな気持ちになるのか全くわからない状態で走るのは危険です。

フルマラソンは自分の思っている以上に長い戦いになり、前半と後半とでは体感時間・体感距離は全く違うと思っていていでしょう。

マラソン中に一度でも集中力が切れてしまうとそこから立て直すことは非常に難しいです。

30km走を行い精神的に距離や時間に慣れておくことで、後半の気持ちの持ちようも大きく変わり、集中力を切らさずに最後まで走り切ることができます。

練習で30km走を行うときも30kmはまだまだ通過点で楽に通過する気持ちで取り組むように心がけてください。

ペース設定の考え方

ペース設定に関して様々な情報があってどのようなペース設定をして30km走をしたらいいのか悩まれる方は多いかと思います。

脚づくりや持久力向上目的

脚づくりを持久力向上を目的とする場合のペース設定について、以下のペース設定で行います。

目標ペース＋30秒〜1分(1kmあたり)

目的として30kmをじっくり走り込んで、全身の筋肉を鍛えること、スタミナを養うことを目的とします。

つまり、途中でやめてしまわないようにある程度余裕のあるペースで練習を行いましょう。

マラソン目標タイム	30km走ペース	レースペース
3:00:00	4’45~5’15	4’15/km
3:30:00	5’28~5’58	4’58/km
4:00:00	6’10~6’40	5’40/km
4:30:00	6’53~7’23	6’23/km
5:00:00	7’36~8’06	7’06/km

レースに向けたリハーサル

レースに向けたリハーサルとして30km走を行う場合は以下のペース設定で行います。

目標ペース＋10秒〜15秒(1kmあたり)

ある程度レースペースに近いペースで30km走るを行い、現状把握とLT値向上を目的として行います。

きつい練習になると思いますが、これを乗り越えることで30km走の効果を最大限得ることができます。

マラソン目標タイム	30km走ペース	レースペース
3:00:00	4’25~4’30	4’15/km
3:30:00	5’08~5’13	4’58/km
4:00:00	5’50~5’55	5’40/km
4:30:00	6’33~6’38	6’23/km
5:00:00	7’16~7’21	7’06/km

補給や給水の摂取タイミング

補給についてはマラソンのリハーサルを意識して「ジェル」を取ることをおすすめします。

マラソン本番で初めてジェルを摂取したり、使ったことのないものを補給すると以下のようなアクシデントに襲われる可能性があります。

事前に30km走を行い、ジェル摂取もリハーサルを行っておくことでもし問題があったとしても本番では対策を十分にすることができます。

補給の頻度としては、5kmごとに水分、10kmごとにジェルを補給するのがいいでしょう。

補給タイミング	水分	ジェル
5km
10km
15km
20km
25km

10km・20km地点で摂取しましょう。水分は5kmごとくらいに摂取します。

給水・補給も練習を行うことで本番で失敗することが少なくなるので、30km走を行うときは補給の準備もしっかりと行いましょう。

参考までに私のおすすめのジェルを紹介します。

アミノバイタル　アミノショット　パーフェクトエネルギー

エネルギー	109kcal
タンパク質	2.8g
脂質	0g
炭水化物	24.4g
食塩相当量	0.23

しっかりと炭水化物が含まれていて、マラソンで摂取するにはぴったりのジェルです。

また、他のジェルに比べて甘すぎず少し酸味があるような製品ですのでランニング中に摂取しても口の中が甘ったるくなったりしないのがポイントです。

さらに、切り取り部分を開けても端が繋がった状態のままになるため、ゴミを落としたりせずに捨てることができるのも大きなポイントとなります。

もしジェル選びに迷っていたら一度試してみてください。