【実践期トレーニングとは？】本番に向けたマラソン特化練習

強化期が終わりいよいよ実践期に入ります。

実践期ではこれまで鍛えてきた能力をフルマラソン本番でしっかりと発揮できるようにするための期間です。

実践期ではマラソン練習でよく行われるような30km走などを行い、距離への耐性を高めていく練習が増加してきます。

このような能力はこれまでの土台を活かしてより実践的な練習を行うことで身につけることができるので、速くなる期間というよりは「マラソンに向けた適応期間」と言えるかと思います。

この記事では実践期の役割やおすすめの練習メニュー、意識したいポイントについて詳しく解説していきます。

フルマラソンにおける実践期とは？

フルマラソン練習の期分けにおける「基礎期、強化期、実践期、調整期」の3つ目に当たる「実践期」。

基礎期、強化期で積み上げてきたものをマラソン仕様に変化させていく期間となります。

この時期を乗り越えることができればマラソン自己ベスト更新はすぐ目の前になります。

実践期の目的とは？

フルマラソンの練習に向けた実践期の目的とは、、、

本番に近い練習をして身体をフルマラソン仕様に変化させる

強化期の練習ではインターバル走や閾値走を行いVO2maxやLT値を高める練習を行ってきましたが、実践機ではそれをフルマラソンで使えるようにしてきます。

このような能力はなかなか今までの練習だけでは身につけることができないので、より実践的な練習を行うことでレースに向けて準備を進めていきます。

強化期との違い？

強化期では速く走る能力を身に着けていく練習を行っていましたが、実践期ではその能力を活かしてマラソンを走れる身体にしていきます。

今までは短い距離や速いスピードでの練習がメインでしたが、ここからは30km走など距離を伸ばして走ることで身体をマラソン仕様にしていきます。

速く走ることよりも「マラソンペースを維持すること」が重要になります。

実践期はいつ行う？

レースの1ヶ月前〜2ヶ月前

レースの1ヶ月から2ヶ月前くらいから実践期の練習を開始していきます。

レースが秋の場合はまだまだ暑い時期でなかなか練習をこなしていくのが難しい期間ですが、この時期の練習は非常に重要でレース結果に直結してきます。

しかし、無理をしすぎてもレース本番で疲労が残ったりケガがある状態になってしまうので練習と回復のバランスを考えながら練習を行うことが必要です。

実践期で鍛えるべき能力とは？

実践期では基礎期、強化期で得た土台をもとによりマラソン仕様へと変化をしていきます。

具体的な鍛えるべき能力としては以下の3点「マラソンペースへの適応」「後半のスタミナ強化」「補給の慣れやタイミング」です。

それぞれの能力と意味をしっかりと理解してマラソンに向けて練習を行いましょう。

マラソンペースへの適応

実践期で鍛えるべき能力としてかなり重要なものが「マラソンペースへの適応」です。

フルマラソンでは目標タイムが決まったら、それを達成するために必要な1kmあたりのペースを確認します。

目標タイム	1kmあたりの平均ペース
2時間50分	約4’00/km
3時間00分	約4’15/km
3時間30分	約4’55/km
4時間00分	約5’40/km
4時間30分	約6’20/km
5時間00分	約7’00/km

目標タイムを切るために必要な大体のペース表を掲載しました。

サブ3を達成するには1kmあたり4分15秒で42.195km走り続ける必要があり、これがサブ3を目指すランナーのマラソンペースになります。

4分15秒というペースを楽に走る、長く走り続けられるようにする練習をこの実践期で行っていきます。

後半のスタミナ強化

フルマラソンはハーフまでは楽に走れるランナーは多いですが、それ以降や30km以降の後半は練習をしっかりと積んでいなければ走り切ることができません。

そのため、後半のスタミナ強化に特化した練習をこの実践期で取り組む必要があります。

これらの練習を定期的に行い、スタミナ強化やメンタル面を鍛えることで後半の失速をできるだけ防ぐことができるようになります。

補給の慣れやタイミング

意外と見落としがちな能力として、「補給の慣れやタイミング」です。

フルマラソンは大量のエネルギーを消費するためレース中に「水分とエネルギー(ジェル)」を補給する必要があります。

レース本番でいきなりジェルなどを補給するとさまざまなトラブルに繋がります。

30km走の練習段階でジェル補給を練習することで、タイミングや補給方法、自分に適したジェルなどを判断することができ本番でのミスを減らすことができます。

練習で補給を含めてシミュレーションを行うことが大切です。

実践期におすすめの練習メニュー

実践期の練習はフルマラソン本番に特化した練習が増えてきます。

強化期よりも長時間の練習になることが多く、なかなか時間の確保が難しいこともあるかもしれませんが休日を使って練習を行っていきましょう。

30km走

フルマラソンの練習として一番王道になるのが「30km走」です。

マラソン練習に取り組んでいるランナーなら一度は聞いたことがある練習ではないかと思います。

30km走は名前の通り30kmを走り続ける練習になりますが、一定のペースで最後まで走り続ける必要があります。

ペース設定は目標とするマラソンペースの30秒から1分ほど遅いペースで練習を行います。

詳しい練習方法は以下の記事をご覧ください。

30km走を行うことでフルマラソンに耐えられる足や持久力の強化をすることができ、さらにリハーサルとして精神的にも距離に慣れることができます。

ロング走

ロング走はペースを落として、長時間動き続ける練習になります。

ペースは特に設定する必要はなく、フルマラソンを走る時間以上の運動を行うことで身体を長時間の運動になれさせることが目的です。

サブ3が目標のランナーであれば3時間以上のロング走を目標として行うとより効果的です。

レースシミュレーション

レースシミュレーションは本番に近い状態で練習を行います。

これらを本番と同様のものを用意して30km走などの練習を行います。

レースシミュレーションですのでペースは目標ペースと同様か少し遅いくらいを目標にし、補給も本番を想定してジェルや水分補給を行います。

シミュレーションを行っておくことで事前にトラブルなどを見つけることができ、本番までに修正することでレース本番を完璧なコンディションで迎えることができるようになります。

実践期で意識したいポイント

実践期ではより本番に近い練習が増えてくるため、1回あたりの走行距離も増えてきます。

本番まで時間が少なくなり練習を詰め込みたくなる気持ちもありますが、練習を多くこなすことよりも1回の練習を大切にして質の高い練習を行うことが大切です。

以下の意識したい3つのポイントを忘れないようにしましょう。

本番を意識した練習を行う

実践期では30km走などをただ闇雲に行っていても意味がなく、時間の無駄になってしまいます。

目的を持って意味のある練習にしなければ意味がありません。

このようなことを意識しながら練習に取り組むことでより質の高い練習にすることができます。

補給タイミングは10kmごとで十分か？
心拍数が高すぎないか？

練習中に冷静に考えられなければ本番ではもっと思考能力が低下して予定通りのレースができなくなってしまいます。

練習段階からしっかりと本番を意識した走りを心がけていきましょう。

疲労を溜め込みすぎない

実践期は30km走やロング走など身体への負担が大きい練習が増加し、疲労も溜まりやすくなります。

レースまでも近くなり、この段階で疲労困憊状態になっていては本番に疲労が残った状態になってしまうことがあります。

練習をしっかりこなすことは大切ですが、それ以上に疲労回復に力を入れることが必要です。

睡眠・栄養・休養をしっかりと取って疲労を溜め込みすぎないようにしましょう。

成功体験を積む

レースまで近くなりこの時期は不安になりやすい時期でもあります。

不安になって練習をやりすぎたり、頑張りすぎても大きく走力は上がらずむしろケガにつながってしまいます。

このような小さい成功体験を積んでいくことで、不安を和らげ自信につなげていくことができます。

不安よりも自信を味方につけることでレースでの成功確率が上昇します。

実践期でよくある失敗

実践期は30km走やロング走など本番に近い練習が増えてきますが、その練習の目的を考えずに練習を行っても意味がありません。

目的と効果を意識した練習をすることでいい練習ができ、その結果しっかり効果を得ることができるため以下の3つの失敗をしないように気を付けましょう。

毎回30km走を行う

30km走は持久力強化や後半の足作りという面では非常に有益な練習で、練習を行うほど効果がしっかりと出てきます。

しかし、毎回のように30km走を行っていても効果は少なくなりむしろ疲労ばかりがたまってしまうこともあります。

疲労がたまってパフォーマンスが低下したり、ケガをして練習が継続できなかったりしたら今までの練習の意味がなくなってしまいます。

練習は計画的に行い、疲労を溜め込みすぎないようにしながら練習を行いましょう。

レース直前まで追い込む

レースに対する不安から練習をやりすぎてしまうランナーも割といると思います。

レース直前に毎回追い込むような練習を行っていても疲労が蓄積し、本番までに疲労が抜けきらずにいいパフォーマンスを発揮できないことがよくあります。

練習は大切ですが、それ以上に休養をしっかり取ることが大切です。

マラソン直前は追い込むよりも練習が少なすぎるくらいがちょうどいいかもしれません。

補食を試さない

本番で使い予定のジェルや補給を練習で試しておくことが大切です。

本番でこのように感じていてはレースに集中できず、最高のパフォーマンスを発揮することができません。

練習で相性を確認しておくことでレースで良い結果を出せるようになるので、必ず練習で試してから使用するようにしましょう。

まとめ

実践期はフルマラソン本番に向けた仕上げ期間です。

このような本番に直結するような能力を実践期では身につけることができますが、それに伴い走行距離も増加傾向にあります。

練習と休養のバランスを考えて継続した練習をこなせるからこそこのような能力を向上させることができます。

レース本番まで近くなり焦る気持ちもありますが、その気持ちを押さえて計画的な練習と休養を取ることでよりパフォーマンスを向上させることができます。