【フルマラソン基礎期トレーニングとは？】土台作りが後半の走りを変える

フルマラソンに出場するにあたり、いきなり強度の高い練習や長い距離の練習をすることはできません。

土台が完成していない状態でマラソンの練習を行うと、狙った効果を得ることができなかったり疲労の蓄積や故障につながってしまうこともあります。

マラソンでは継続した練習が重要な要素になりますので、それができなくなってしまったら元も子もありません。

そのため、マラソン練習では「期分け」をしてトレーニングを行うことが大切です。

「基礎期」では、マラソンに必要な土台をしっかりと作ることで長い距離の練習やスピード練習に耐えうる身体を作ることが最大の目的となります。

この時期にしっかりと土台を作成することができるかどうかでマラソン後半の伸びが大きく変わってきます。

この記事ではマラソンにおける基礎期の役割やおすすめの練習メニュー、意識したいポイントについて詳しく解説を行っていきます。

フルマラソンにおける基礎期とは？

フルマラソンに向けた練習では期間を分けた練習を行うことが必要になります。

基礎期、強化期、実践期、調整期の4期間に分けて練習を行いますが、第1段階として基礎期というものがあります。

基礎期の目的や理由、実践タイミングなどをしっかりと理解した上で練習に取り組む必要があるので以下の内容をしっかりと理解していきましょう。

基礎期の目的とは？

フルマラソンに向けた練習の基礎期の目的とは、、、

フルマラソンに必要な長く走り続けられる身体を作ること

フルマラソンは本番では42kmという距離を走りきらなければなりませんが、それ以上に練習ではもっとたくさんの距離を走る必要があります。

この時期はタイムを追い求めることはあまり意識しなくても大丈夫です。

このような土台をしっかりと作り上げることでマラソン後半にも耐えられるようになります。

なぜ基礎期が重要なのか？

フルマラソンは42.195kmという長い距離を走る競技です。

そのため、以下のような能力を養っていく必要があります。

これら能力をしっかりと作らないまま強度の高い練習やロング走などを行ってしまうと、狙った効果を得ることができなかったり、故障したりする危険性があります。

そのため、しっかりと基礎期で強い身体を作り上げていく必要があります。

基礎期はいつ行うの？

レーススケジュールや適応スピードによって多少前後しますが、一般的には

レースの4か月前〜6か月前

マラソンシーズンに向けては約半年前から準備が必要ということになるので、しっかりとスケジュールを立てて練習を行っていくことが必要になります。

そのため、出場するレースが決まったら逆算して練習計画を立てることから始めましょう。

特に初マラソンに出場する人や初心者は基礎期をしっかりと設けて練習をすることが大切です。

マラソンに出たことがある人や日頃から練習を積んでいる人はこの期間を短縮したりすることもあります。

基礎期で鍛えるべき能力とは？

基礎期ではフルマラソンの練習や本番のレースに耐えることができる身体を作ることが目的です。

そのために鍛えるべき能力をしっかりと把握したうえで練習に取り組みましょう。

持久力

フルマラソンでは速いランナーで3時間、初めてのマラソンでは5時間前後かかるため長時間の運動に耐えられる身体が必要になってきます。

そのため、「持久力」という能力を向上させることが必要不可欠です。

基礎期ではジョグやLSD(Long Slow Distance)を行い、持久力を高めていくことが必要になります。

脚つくり

脚つくりも基礎期において重要な役割となります。

フルマラソンでは心肺機能だけでなく、長時間のランニングに耐えることができる脚が必要になります。

特に30km以降は筋疲労との戦いにもなるためこの能力を高めることは必須です。

LSDや起伏走などを通して脚の耐久力を高めていきます。

故障しにくい身体

基礎期で持久力や脚つくりはフルマラソンを走るうえで必要な能力ですが、故障しにくい身体もとても大切な能力になります。

練習では長距離練習や強度の高い練習を行う必要があり、その練習でケガをしないためにも強い体を作り上げましょう。

ストレッチや体幹トレーニングなどを毎日行うことで故障を防ぎ、故障しにくい身体を作ることができます。

基礎期におすすめの練習メニュー

基礎期は追い込む練習はほとんど必要無く、距離をしっかり踏んだ練習やフォームの意識など基礎的部分を意識した練習を行います。

ジョグ、LSD、流しの3種類の練習をまずは行うことで基礎的部分を強化していきましょう。

ジョグ

基礎期の中心となる練習が「ジョグ」です。

マラソンの下地作りとして毎日行う練習で、基礎期からレースまで常に行う練習です。

基礎期のジョグはペースは上げる必要はなく、会話ができるようなペースで行うことで有酸素能力や脚つくりに効果的です。

LSD

LSDは「Long Slow Distance」の略称で、ゆっくり長く走り続ける練習のことを言います。

ペースはジョグよりもゆっくりでよく、60分以上のランニングから120分ほどのランニングを行うことで効果をしっかりと得ることができます。

マラソンは3時間以上の長いレースとなるため持久力は必要不可欠です。

そのため、基礎期でしっかりと長く走れるような身体を作ることが必要でありLSDは最適な練習とも言えます。

流し

基礎期はジョグやLSDが中心となりますが、ゆっくりとした動きだけでは身体が小さい動きしかできずにフォームが徐々に悪くなってしまいます。

小さい動きはエネルギー消費は少ないですが、ペースを上げたりスピードを出すときにうまく身体が動かなくなってしまいます。

そのため、ジョグやLSD後は「流し」を入れることを意識しましょう。

全力ではなく気持ちいいくらいの感覚で行うといい走りにつながります。

基礎期で意識したいポイント

それぞれの期間で意識するべきポイントがあり、そこを分かったうえで練習に取り組むことが必要です。

基礎期は以下の3点が意識したいポイントです。

強度を上げすぎない

基礎期は身体を追い込む時期ではありません。

マラソン練習に向けた身体つくりが目的となるため、毎回の練習で追い込んだり速さを求めていたら練習の目的と乖離してしまいます。

強度を上げた練習やスピードを出す練習は後々しっかりを行うためこの時期は強度を上げないようにします。

継続を最優先する

基礎期で最も大切なことは継続した練習です。

1回のハードな練習を行うよりも毎日継続して練習を行い、じっくりと身体を作っていくことが大切です。

基礎期はこれを意識して練習しましょう。

疲労管理を意識する

基礎期は強度の高い練習はしていませんが、疲労は徐々に溜まっていきます。

疲労がたまったまま練習を行っているとケガのリスクが高まり、継続した練習ができなくなってしまいます。

週1日は必ず休養日を設け、その他にこのような症状などがある場合は無理せずにしっかりと休むようにしましょう。

少し休んだからといって急に体力が落ちることはありません。

休みと練習どちらもしっかりと行うことで徐々に身体が出来上がってきますので、焦らず疲労や痛みには注意して練習を行っていきましょう。

基礎期でよくある失敗

基礎期はフルマラソンのための土台作りですが、この時期に目的に沿わないことを行ってしまい練習を失敗してしまうことがあります。

目的やポイントを意識したうえで練習に取り組んでほしいので、以下によくある失敗を3つ紹介するのでこのような失敗をしないように気を付けて練習に取り組みましょう。

ペースを上げすぎる

基礎期は速く走る必要が無いにもかかわらずペースを上げたジョグやLSDを行ってしまうことがあります。

ゆっくりとしたジョグは身体を追い込めていない気がしてペースを上げたくなる気持ちはわかりますが、落ち着いて目的を思い出すようにしましょう。

ペースを上げると疲労が溜まりやすく、ケガのリスクが高まり継続した練習ができなくなってしまいます。

持久力や脚つくり、故障しにくい身体を作ることが基礎期の目的ですので忘れないようにしましょう。

距離を追い求めすぎる

フルマラソンの練習では月間走行距離は確かに練習の一つの指標となり、距離を踏んだほうがしっかりと練習ができていると見ることができます。

しかし、距離を意識するばかりで疲労管理ができていないとケガをしたり疲労が抜けなかったりしていい練習ができずにケガをするかもしれません。

距離を踏むことは必要ですが、それ以上に継続した練習が最も大切なことですので距離にとらわれずに練習を行いましょう。

補強を行わない

走ることだけに集中して補強(筋トレ)が疎かになってしまうことがよくあります。

上半身や体幹はなかなかランニングをしているだけでは筋肉がつきにくい箇所です。

ここをしっかりを鍛えて安定させていないとフォームが不安定になり、その状態で練習をしていると負荷が集中する部分に痛みやケガを引き起こす場合があります。

上半身トレーニングと体幹トレーニングを日々行い、フォームの乱れを矯正することで継続した練習にもつながります。

まとめ

基礎期はフルマラソンに向けた土台作りです。

持久力、脚つくり、故障しにくい身体を作ることを意識して練習を積むことで今後の練習効果を最大限得られるようになります。

土台がしっかり作られているからこそより強度の高い練習を行うことができ、フルマラソンで良い記録を出すことにつながります。

焦って強度の高い練習を行うのではなく、じっくりと基礎的部分の強化をこの時期は行っていきましょう。