【調整期トレーニングとは？】疲労を抜いて本番に備えよう

基礎期、強化期、実践期と練習を積んできてフルマラソンで目標を達成するための能力を培ってきました。

しかし、フルマラソンではどれだけいい練習を積んできても本番で疲労が残っていたり、調子が上がらなければ力を発揮することができません。

そこで大切になってくるのが「調整期」です。

調整期はこれまで積み上げてきた走力を落とさずに疲労を抜き、本番でピークを迎えるための期間です。

このように考えるランナーも少なくないと思いますが、調整期の過ごし方次第でレース結果が大きく変わってしまいます。

この記事では調整期の役割やおすすめの練習メニュー、意識したいポイントについて詳しく解説していきます

フルマラソンにおける調整期とは？

フルマラソン練習の期分けにおける「基礎期、強化期、実践期、調整期」の4つ目に当たる「調整期」。

今まで積み上げてきたものを最大限に発揮するにはこの期間の練習と過ごし方がとても重要になります。

自己ベストを更新するためにも目的と方法をしっかりと理解しましょう。

調整期の目的とは？

フルマラソンに向けた練習の調整期の目的とは、、、

疲労を抜きながら、本番で最大限の力を発揮できる状態を作ること

今までは走力を上げるためにインターバル走やロング走など身体を追い込むような練習を行ってきましたが、ここからは追い込むような練習は行いません。

疲労を抜いて可能な限りパフォーマンスを上げることがレースで良い結果を残すために必要なことです。

レース前に練習を落とすことを不安に思うランナーもいるかも知れませんが、この時期に追い込んでも疲労が残ってしまうだけです。

「強くなる期間」ではなく「整える期間」と考えて練習を行いましょう。

テーパリングとは？

調整期は「テーパリング」と呼ばれることもあります。

テーパリングとは「練習量を徐々に減らしながら疲労回復を促す方法」です。

一般的にはこのように練習量を減らして疲労回復を促してきます。

しかし、完全に練習をやめてしまうと身体が重く感じたり体重が増加してしまうため適度な刺激を入れながら練習を継続していきます。

調整期はいつから始める？

レースの２週間前〜３週間前

実践期が終わり、レースの２週間から３週間前になったら徐々に調整期へ移行していきます。

実践期のメイン練習であった30km走などは身体への負担も大きいためレース３週間前を最終練習にするランナーも多くいます。

これらを一番に考えて練習を行っていきましょう。

調整期の基本的な考え方

調整期は今までの期間とは異なり、強くなろうとする練習ではなく疲労を抜いて本番で最大限力を発揮するための期間です。

そのためには必要な練習をこなすだけではなく、その練習の意味や効果をしっかりと理解して練習に取り組む必要があります。

以下の考え方は調整期では非常に重要な考え方で、これを理解していないとなかなか調整期の目的に合った効果を得ることができません。

以下の３点をしっかりと理解しましょう。

練習量を減らして疲労を抜く

調整期では練習量は徐々に減らしていき、疲労を抜くことにシフトしていきます。

このように練習量を徐々に落としていき、週間走行距離や１回の練習を短くするなど負荷を減らしていきます。

疲労を抜くとこのような効果があり、レース直前にはこのような状態を目指して最高のパフォーマンスが出せるように調整を行っていきます。

強度は完全には落とさない

調整期は練習量を落とすという話をしてきましたが、完全に刺激をなくして負荷を掛けないというわけではありません。

全く負荷を掛けないと逆に身体が重く感じたり、動きにキレがなくなってしまってスピードを出しにくくなってしまいます。

そのため、ジョグの後に流しを入れたり短めのペース走を入れることで動きを維持していきます。

ただし、追い込みすぎてしまうと疲労が残ってしまうのでキレだけ維持して疲労を溜めないように練習をすることが　大切です。

コンディションを最優先する

調整期は練習をこなすことよりも「いい状態でスタートラインに立つこと」が大切です。

そのため、練習のやりすぎや睡眠不足、栄養不足は厳禁です。

当たり前に行っていることかもしれませんが、レース前は特に意識してこれらに取り組むことが大切です。

調整期におすすめの練習メニュー

調整期は特別な練習は行わずに、今までの練習の中で強度を落とした練習になります。

追い込む練習はほとんど無く、疲労を抜いてコンディションを上げていくことがメインになります。

短めのペース走

5kmから10kmのペース走をマラソンペースで行います。

ここではマラソンペースに慣れておくこと、動きの維持やキレだけ維持して強くなろうとする必要はありません。

練習も高頻度で行う必要はなく、週１か週２くらいで行うだけで十分な練習になります。

刺激入れ

レース数日前には動きのキレを戻すためにも「刺激入れ」を行うランナーもいます。

このようにジョグでは無く、速い動きを入れることで身体を刺激してキレを戻すことができます。

追い込むことが目的ではなく、キレを戻して速い動きに対応できるようにするので全力で行う必要はありません。

ジョグ

調整期の基本となる練習が「ジョグ」です。

今までも行ってきたジョグを継続して行い、走力の維持や動きの確認などを行っていきます。

軽めのジョグは疲労回復効果がありますが、あまりにも疲労感がある場合は思い切って完全休養して一気に疲労を抜くことも大切です。

レース前１週間の過ごし方

調整期の中でさらに重要なのが、レース１週間前からの過ごし方です。

練習量を落として疲労を抜き、レースで記録を狙えるような身体を準備してきましたが１週間前からさらにしっかりと準備を行うことでコンディションを整えていきます。

以下の３つのポイントはしっかりと守り、コンディション維持から向上を目指しましょう。

睡眠をしっかりと取る

レースが近くなると緊張や不安から睡眠の質が下がり、なかなか寝付けなかったり早朝に起きてしまい睡眠時間が不足するおそれがあります。

レース前の疲労回復には特に睡眠が重要になるので、睡眠時間はしっかりと確保する必要があります。

しかし、無理に睡眠をしっかり取ろうとしても帰って眠れなくなってしまう可能性もあるのでいつも通りの睡眠を取るように心がけましょう。

この２つを守ることでいつも通りの睡眠を維持することができ、無理に睡眠を取ろうとしないので身体への負担も少なくすることができます。

大切なのはいつも通りを意識して変わったことは行わないようにしましょう。

食事管理を行う

フルマラソンは42.195kmを走るため、非常に多くのエネルギーが必要になります。

当日の朝にいつも通りの食事を摂取するだけでは不十分で、レース途中でエネルギー切れになり失速する可能性があります。

そのため、レース前の食事は糖質摂取量を増やして体内にグリコーゲンを溜め込むという食事方法があります。

カーボローディングはレース１週間前から食事内容を糖質メインに切り替えるので、初めて行う場合は胃腸に負担が掛かる可能性があるので注意してください。

一度、レースがないときに少し試してみてからカーボローディングを行うのがいいかもしれません！

レース準備を早めに行う

レースが近くなったら早めに準備をしておくようにしましょう。

これはあまり練習とは関係ないかもしれませんが、レース直前になってシューズやウェア、ジェルなどを用意するとなっても準備が間に合わない可能性があります。

焦って準備してもミスが生じたり、間に合ったとしても心にゆとりがない状態でレースに挑むことになってしまう可能性があるので早めに準備を行い安心してレースに挑めるようにしましょう。

調整期で意識したいポイント

練習や過ごし方などを紹介してきましたが、これらを行う上で意識したポイントが３点あります。

調整期は疲労を抜いてパフォーマンスを上げていきますが、間違ったやり方では逆にパフォーマンス低下につながってしまう恐れもあります。

意識したいポイントはしっかりと読み込んでおきましょう。

不安で走りすぎない

レース前は不安になり、「もっと練習をしておこう」と思って走りすぎてしまうことがあります。

レース前でなければいい心持ちですが、調整期では練習を頑張るという気持ちは不要です。

練習を頑張る必要はなく、むしろ練習が少し足りないと思うくらいが適していると考えましょう。

レース前にしっかり走っているときよりも、あまり練習ができていないと感じるときのほうがレースで良い結果を出せることが多いです。

新しいことを試さない

レース前に新しいことを試したくなり、普段と異なることを行うのは避けるようにしましょう。

これらを直前に試すのはリスクが有ります。

新しいシューズで靴擦れ、新しいジェルで腹痛、フォーム改善でパフォーマンス低下などうまくいかないリスクがあります。

そのため、レース前は普段と同じ、慣れているものを意識しましょう。

体調管理を最優先する

調整期は練習量を落としてパフォーマンスを上げていきますが、それ以上に大切なことが体調管理です。

レース前は不安や緊張から体調を崩しやすく、普段と同様に過ごしていても体調を崩していしまう可能性があります。

そのため、いつも以上に体調管理に気を使い、少しでも変だと思ったら練習は休んで体調を崩さないことを心のなかにとどめておいてください。

練習よりも体調を優先しましょう。

調整期でよくある失敗

ここからは調整期によくある失敗です。

これらは私も結構やってしまうような失敗で、頭では分かっていてもなかなかうまくいかないことがあります。

しかし、この時期にやってもこれ以上速く走れるようになるわけではないので疲労を抜くことをしっかり意識するようにしましょう。

レース直前まで追い込みすぎる

レース前は練習量や練習強度を落とした練習が多く、今まで追い込んでいた練習とは異なり不完全燃焼な練習が増えてきます。

そのため、少し追い込んだ練習をやりたいと思いレース直前まで追い込んだ練習をしてしまうことがあります。

レース直前に追い込んだところで疲労がたまり、その疲労がレースまで残って逆にパフォーマンス低下につながってしまうのでレース前は追い込むことは必要ありません。

休みすぎて身体が重くなる

練習を休みすぎると逆に身体が重くなって、うまく動かせなくなるということがあります。

これはレース前全く走らなかったら重く感じるかもしれませんが、ジョグや流しを疲労がたまらない程度に行っていれば身体が重く感じるということはほとんど無いと思います。

練習量が落ちて体重が増加するのが不安ということもあるかもしれませんが、フルマラソンを走るのであれば数キロの体重増加はむしろプラスに働きます。

しっかりとエネルギーを蓄えられているので、レース中にエネルギー切れを起こさなくなると考えましょう。

不安になりすぎる

練習量が減ったり、緊張から不安を感じるランナーも多数いると思います。

私も不安を感じやすく、なにか行動を起こしたくなりますがいつも通り過ごすことが自己ベスト更新のために必要なことです。

今まで積み上げてきたものを信じていつも通りを意識しましょう。

まとめ

調整期は、フルマラソン本番で最高の状態を作るための準備期間です。

ここからは練習を頑張ることは考えず、疲労を抜いて最高の状態を作ることだけを考えましょう。

「疲労を抜いて本番に備える」ことが結果を出すために必要なことです。