朝ラン vs 夜ランおすすめなのはどっち？

ランニングをしている皆さんは朝にランニングをするのか、夜にランニングをするのか迷った経験はありませんか？

朝は時間がなかったり、夜は疲れていたりとなかなかうまく時間を確保することができずにランニングをしない日が増えてしまうことがあるかもしれません。

朝ランと夜ランにはそれぞれメリットがあり、自分に適したランニング時間を見つけることで習慣化させることができ、マラソンでの目標達成に近づけることができます。

私は朝ランを習慣化させることで昨年の11月にフルマラソンでサブ3を達成することができました。

それぞれ得意不得意があると思いますので、メリットデメリットを理解したうえで自分にあったランニング時間を見つけてみてください。

朝ランのメリット３選

朝ランのメリットとして以下の３つを上げてみました。

朝は忙しいことが多いかと思いますが、朝ランをすることで気持ちよく１日をはじめられると思います。

習慣化しやすい

朝は仕事や学校に行く時間が決まっているのでなかなか時間を確保することが難しいかと思います。

ご飯を食べて、身支度をして、出勤準備をしてると気づいたときにはぎりぎりなんてことがよくあるかと思います。

時間がない中で「朝ラン」をするということは、時間をしっかりと決めて習慣化させなければならず、必然的に生活リズムも整ってくるかと思います。

朝の一連の流れでランニングを取り入れ、習慣として行うことができます。

起床は少し早くなってしまうかもしれませんが、習慣化すれば問題なく起きることができるようになります。

30分ほどjogをして帰宅すれば、6:30までには家に戻ることができます。

そこからシャワーを浴びて、朝食を食べても割と余裕を持って出勤することはできます。

なれるまでは大変かもしれませんが、習慣化できてしまえば気持ちよく朝ランを楽しむことができます。

脂肪燃焼効果の可能性がある

起床してすぐは体内の糖質が枯渇していて、体内のエネルギー源が不足している状態です。

運動を行う際のエネルギー源となる糖質が不足していると、運動時にエネルギーを作り出そうとして体内の脂肪分を燃焼させてエネルギー源に変換します。

よって、体内に糖質がある時と比較すると脂肪を燃焼させやすい状態になっていると考えられます。

しかし、糖質が枯渇しているということは体内のエネルギー源が不足している状態ですので、エネルギー切れを起こしたりうまく体が動かないことがあります。

基本的に強度の高い練習はできないと思ったほうがいいでしょう。

ゆっくり長く、気持ちよくランニングをすることを意識していきましょう。

私は朝ランをするときはペースはかなり落としてjogをするようにしています。
jogの目的は距離を踏むことで月間走行距離を増やすことであり、強くなるために必要な練習はインターバルや閾値走で補っているためです。
練習の目的を考えてjogをすることで、次の練習や強度の高い練習でしっかりといい練習ができるようになります。

生活リズムが整う

仕事や学校の前にランニングをするということは早起きをする必要があります。

そのためには夜ふかしをしていると早起きができなくなってしまうので、必然的に早寝早起きを心がける必要があります。

夜型の人はなかなか難しいかもしれませんが、まずは早寝早起きをすることから始めていき、慣れてきたら朝ランをしてみるのがいいかもしれません。

睡眠時間はとても重要になってくるので最低でも6時間、理想は8時間の睡眠を取れるように意識して就寝時間を管理するようにしています。

朝ランの注意点

朝ランにはこのようなメリットがありますが、やり方を間違えてしまうと危険なことがいくつかあるので以下の注意点を頭に入れて朝ランに取り組んでいただきたいと思います。

水分補給をしっかり行う

1つ目は「水分補給をしっかり行うこと」です。

就寝中は自分が思っている以上に汗を書いていてい、起床時には脱水状態になっていることがあります。

冬はまだそこまで汗をかかないかもしれませんが、夏は大量の汗をかいた状態で起床することがあり、その状態でランニングを開始することはいいことではありません。

運動をして汗をかいたわけではないのであまりのどが渇いた感覚がないかもしれませんが、起床時には

これを摂取してから朝ランを開始することをおすすめします。

水分補給を行っていない状態でランニングを行うと脱水ぎみになる可能性があり、一人でランニングを行っていたら途中で水分補給ができないこともありますので水分補給をしてからランニングを開始しましょう。

ランニング前の給水は大切ですが、可能であれば給水ボトルを携帯してjog中に給水できるようにするのが最も好ましい状態だと思います。
私は朝ランでロングjogを行う際は給水ボトルを携帯し、さらに現金かスマホを持つようにして緊急時に水分を購入できるようにしています。

ペースを上げすぎない

2つ目は「ペースを上げすぎないこと」です。

起床してすぐは体がまだ温まっていなくて、筋肉も固まっている状態です。

この状態でペースを上げて速い動きをしようとしてもうまく体を動かせないだけでなく、無理やり動かすことでケガのリスクを上げてしまうことにもつながります。

朝ランはあくまで練習の補助的な存在と思っていて、ゆっくりゆったり気持ちよくランニングを行うことを意識しましょう。

はじめはゆったりとした動きで体を温め、筋肉がほぐれてきたら徐々にペースを上げていくようにすれば問題無いので、自分の身体と相談しながらペースを決めていきましょう。

夜ランのメリット３選

夜ランのメリットは以下の３つです。

朝ランとはかなり違うメリットがあり、夜ランのほうが自分にあっているという人も多いかと思いますのでぜひ見てみてください。

質の高い練習ができる

朝の起床してすぐは体が固まっていてスピード練習やペース走などのなどのポイント練習を行うことは難しく、無理に強度の高い練習を行うとケガのリスクが高まってしまいます。

しかし、夜ランでは体がしっかりと起きていて筋肉もほぐれている状態ですのでスピードを上げた強度の高いポイント練習を行えることは夜ランのメリットと言えるでしょう。

自己ベストを更新していくためにもインターバルやペース走などの強度の高い練習が必要になるので、夜ランでしっかりと走り込むことが重要になります。

朝ランと夜ランではjogをしているときの心拍数の上がり方がかなり違うと感じています。
朝はすぐに心拍数かなり高い数値まで上昇しますが、夜ランではなかなか心拍数は上がらず後半も割と低い心拍数でjogをすることができます。
体感的にも夜ランの方が余裕をもって走ることができるので、身体への負担が小さいと感覚的にもわかると思います。

ケガのリスクが低い

朝は体が冷えていて筋肉が固まっているので急に走り出すとケガのリスクがありますが、夜は１日活動しているのである程度筋肉がほぐれている状態です。

そのため朝ランよりはケガのリスクを抑えてランニングを行うことができます。

リスクは低くなりますがケガをしないわけではないので、しっかりをウォーミングアップを行う体を温めてから練習を行うようにしましょう。

紫外線を気にせず走れる

夜の日が沈んだあとは紫外線を気にせずランニングができます。

朝や日中は日差しが強く日焼けをしたり、暑さを感じることがありますが夜ならその心配は要りません。

私は少し人の目が気になってしまうことがあるので、夜の周りが暗くなっていているときは人の目をあまり気にせずにランニングができるのでこれもメリットと感じています。
自分のペース、自分の好きなようにランニングをして楽しむことが一番大切です。

夜ランの注意点

朝ランと同様に夜ランを行う際の注意点もありますのでこちらもしっかりと確認してから夜ランを行うようにしましょう。

足元に気をつける

1つ目の注意点は「足元に気をつける」です。

夜ランは日が沈んだあとの涼しい時間帯に行うので周りが暗くなっていることが多いと思います。

公園や競技場などの街頭がしっかりある場所で行うなら問題ありませんが、土手や畑道などの街頭があまりない場所は暗く非常に危険です。

足元が暗くて躓いて転んだり、足首を捻ってケガをしてしまったら一時的に練習を中断せざるを得なくなります。

街頭がある明るい場所でランニングをする、暗い場所ではペースを落とすなど足元に気を付けて夜ランを行うようにしましょう。

周囲に気をつける

2つ目は「周囲に気をつける」です。

先程は足元に気をつけるという自分自身に対しての注意喚起でしたが、2つ目は自分ではなく周りに気を付けてランニングを行うということです。

夜ランをしているときは歩行者や自転車、同じランナーなどいろいろな人が常に周りにいると思って、周囲を気にしながらランニングをすることを徹底してください。

前から歩行者が近づいてきても周囲が暗く、発見が遅れて接触してしまうとお互いケガをしてしまって事故になってしまいます。

相手にケガをさせてしまったら本当に大変なことですので、

このような対策をして接触のリスクを減らしていきましょう。

「朝ラン」「夜ラン」どちらもメリット・デメリットを把握したうえで、自分にあった方法で練習を継続できるように頑張っていきましょう。